Тренировки лыжника: как готовиться до снега и сколько работать легко
Лыжника делают летом и осенью: бег, имитация с палками в подъём, лыжероллеры и силовые, а снег только завершает подготовку. Распределение интенсивности у сильных лыжников известно по замерам: у 11 юниоров национального уровня 75% выносливостных тренировок по пульсу прошли в лёгкой зоне, 17% пришлись на интенсивную зону выше второго порога и только 8% — на пороговую. Любителю это распределение можно взять ориентиром: много лёгкого, немного по-настоящему тяжёлого.
Октябрь, снега нет, лыжи стоят в кладовке, а до первого старта три месяца. Кажется, что тренироваться пока не на чем. Но лыжная форма складывается задолго до снега, и первую лыжню проще встретить уже готовым. Ниже — из чего состоит подготовка до снега, сколько в ней лёгкой и тяжёлой работы и как вести её по часам.
Из чего складывается подготовка лыжника
Лыжный ход нагружает ноги, корпус и руки сразу. В одновременном бесшажном ходе, который многие помнят по школьной физкультуре, лыжник толкается палками, не делая шагов. Поэтому межсезонье не сводится к бегу: нужны и упражнения, которые повторяют работу палками.
| Чем тренироваться | Что даёт | Как вести по часам |
|---|---|---|
| Бег и ходьба в подъём | базу выносливости, сердце и ноги | пульсовые зоны, как на обычной пробежке |
| Имитация с палками в горку | лыжное движение и толчок руками без снега | интервалы в подъём по времени и пульсу |
| Лыжероллеры | ход, ближе всего к лыжному, и работу палками | отдельная активность, чтобы не смешивать с бегом |
| Силовые на корпус и руки | толчок палками и устойчивость на одной лыже | оценка всей сессии по ощущениям |
| Снег | технику классики и конька под нагрузкой | отдельная активность «Беговые лыжи» |
Силовым стоит отвести своё место. В исследовании ниже из 384 тренировок юниоров-лыжников за месяц 37 были силовыми, то есть примерно каждая десятая.
Сколько тренироваться легко: что показали замеры
Сейлер и Кьерланд месяц подряд следили за 11 юниорами-лыжниками национального уровня (Seiler и Kjerland, 2006, PubMed 16430681). Каждому в тесте на беговой дорожке нашли два вентиляционных порога и по ним разделили интенсивность на три зоны. В тот же период 32 дня подряд записывали пульс на всех тренировках и просили оценить каждую сессию целиком.
На части тренировок мерили ещё и лактат. Из 60 сессий подряд 71% прошли с лактатом не выше 2 ммоль/л, 22% — выше 4, и только 7% — в промежутке. Авторы назвали такую схему поляризованной и отметили, что сильные спортсмены на пороге тренируются на удивление мало.
Большая часть подготовки лыжника — спокойная работа. Тяжёлого мало, и оно по-настоящему тяжёлое.
Пульс на лыжах и лыжероллерах
Зоны остаются теми же тремя, но беговые границы переносятся на лыжи и лыжероллеры приблизительно, поэтому первые недели держи рядом три ориентира.
- Лёгкая зона: можешь говорить полными фразами. Если на подъёме дыхание сбивается, сбавь до шага или более короткого толчка, и пульс вернётся.
- Порог: говорить можно короткими фразами, но темп держится долго. Именно сюда незаметно сползают «лёгкие» тренировки в компании.
- Интенсивная зона: интервалы в подъём по 3–5 минут, после которых нужно восстановиться. Одной-двух таких тренировок в неделю любителю достаточно.
Лыжероллеры записывай отдельной активностью, а на снегу запускай активность «Беговые лыжи». Если смешать их с бегом, недельная картина по видам спорта станет нечитаемой. На роллерах надевай шлем: тормозов у большинства моделей нет, а асфальт жёстче снега.
Неделя лыжника-любителя осенью
Пример недели на 4–5 часов. Это схема: под себя объём подбирается по тому, сколько ты тренировался летом.
- Длинная лёгкая тренировка — 1,5–2 часа бега с ходьбой в подъёмы или лыжероллеров в лёгкой зоне.
- Интервалы в подъём — имитация с палками в горку: 5–6 отрезков по 3–4 минуты, вниз шагом.
- Силовая — корпус, спина, трицепс и широчайшие для толчка палками, упражнения на одну ногу для баланса.
- Средняя лёгкая — 50–70 минут бега или роллеров в разговорном темпе.
- По желанию — ещё одна лёгкая или день отдыха, если ноги тяжёлые.
Нагрузку прибавляй постепенно, от недели к неделе, и раз в три-четыре недели делай неделю легче. Если пульс покоя по утрам растёт несколько дней подряд, а лёгкий темп начинает даваться с трудом, лучше разгрузиться заранее.
Границы разбора
Замеры сделаны на 11 юношах, которые выступали на национальном уровне, и охватывают один месяц подготовки. Как распределяют интенсивность взрослые любители и как схема меняется от лета к зиме, эта работа не показывает. Доли 75 / 8 / 17 описывают, как тренировались именно эти лыжники; обязательной нормой они не являются. Любителю с тремя тренировками в неделю одна интервальная уже даёт заметную долю тяжёлой работы. Остальные советы — неделя, интервалы, ориентиры по дыханию, шлем на роллерах — общие правила подготовки; из этой работы они не следуют.
Связь с другими показателями
Как найти границы своих зон, разобрано в материалах «Пульсовые зоны для бега», «Лактатный порог» и «Максимальный пульс». Зачем столько лёгкой работы, объясняет статья «Медленный бег», а как строить отрезки в подъём — «Интервальный бег». Почему средний пульс силовой выглядит скромно, разобрано в материале «Пульс на силовой тренировке». Недельный объём удобно сверять по тренировочной нагрузке и восстановлению, а сколько энергии тратится за час на лыжах, считали в разборе энергозатрат зимних видов.
Как PulseCoach помогает готовиться к лыжному сезону
Часы записывают каждую тренировку и подписывают её основной эффект, но не сверяют с тем, какой она задумывалась. PulseCoach разбирает тренировки — бег, роллеры, силовые — и сравнивает каждую с твоими прошлыми того же вида.
Длинная на роллерах
Бот сравнивает тренировку с твоими прошлыми того же вида и показывает, где лёгкая работа стала тяжелее, чем задумано.
- Показывает время в каждой пульсовой зоне по любой тренировке с пульсом
- Замечает, когда спокойная тренировка ушла в порог
- Подсказывает, когда разгрузиться перед снегом
Расскажи боту, к какому старту готовишься, и он поможет выстроить подготовку до снега так, чтобы на первую лыжню ты вышел уже в форме.
Хочешь видеть свои данные вот так каждый день?
PulseCoach подключается к твоим часам Garmin и объясняет, что происходит с твоим восстановлением — на русском, без 40 непонятных графиков.
Подключить часы →
