Интервалы по ощущениям или по темпу: что показал прямой эксперимент
Группа из Загреба дала 13 мужчинам одну и ту же тренировку 3×3 минуты дважды: по ощущению на 5 из 10 по шкале Борга и по заданной скорости 85% от скорости на МПК. Время выше 90% МПК вышло практически одинаковым — 48% и 49% сессии. При беге по ощущению пиковый пульс был 183,7 против 187,9 уд/мин, лактат 9,6 против 11,7 ммоль/л, оценка тяжести сессии 5,1 против 6,0.
Интервальную тренировку в часах Garmin обычно собирают по темпу: три отрезка по три минуты, коридор темпа, часы пищат, если вышел из него. Есть и другой способ: бежать так, чтобы было тяжело на заданный уровень, и не смотреть на экран. Для отрезков по 2–5 минут лучшим традиционно считался способ по скорости, а оценку по ощущению в последние годы советуют всё чаще. В ноябрьском номере European Journal of Sport Science вышел эксперимент, где оба способа сравнили на одних и тех же людях.
Как проверяли
Работу сделали Daniel Bok и соавт. из Загребского университета вместе с Карлом Фостером из Университета Висконсина (PubMed, PMID 42950202, DOI 10.1002/ejsc.70280). Участвовали 13 мужчин, студенты факультета физкультуры, средний возраст 23,6 года. Девять из них авторы отнесли к физически активным любителям, троих к тренированным, одного к высокотренированным; тренированные и высокотренированные соревновались в футболе, гандболе и хоккее, остальные занимались спортом для себя. Средний МПК группы — 51,6 мл/кг/мин, скорость, на которой его достигали в тесте на дорожке, — 18 км/ч.
Каждый пробежал на стадионе две одинаковые по структуре тренировки с перерывом не меньше 48 часов, порядок случайный. Обе — три отрезка по 3 минуты с 2 минутами отдыха; отдых задумывали стоячим, но все участники предпочли идти шагом. Разница была только в том, как задавали интенсивность:
- По заданной скорости: 85% от скорости на МПК, ровно весь отрезок. Темп держали по звуковому сигналу и конусам, расставленным через каждые 20 м.
- По ощущению: уровень 5 по десятибалльной шкале Борга CR-10. Участников попросили начинать быстро и по ходу подстраивать скорость так, чтобы ощущение оставалось на пятёрке. Время отрезка им не сообщали.
85% выбрали не случайно: в пробных забегах именно с такой средней скоростью люди пробегали первый отрезок на пятёрку. Так средняя скорость двух тренировок получалась сопоставимой. Пульс писали нагрудным датчиком Polar H10, газообмен — портативным анализатором, скорость — GPS-датчиком, лактат брали из пальца в первую минуту после тренировки.
Главный критерий: значимой разницы нет
Авторы считали главным время, проведённое выше 90% МПК: именно этот отрезок тренировки связывают с ростом аэробного потолка. Гипотеза была, что по ощущению этого времени наберётся больше. Она не подтвердилась: 48% против 49% всей сессии, средняя скорость, средний пульс и среднее потребление кислорода тоже не различались значимо. По главной метрике оба способа дали практически одно и то же.
Где способы разошлись: пики
Разница нашлась в пиковых значениях и в том, как тяжело было людям:
Данные исследования Bok и соавт., Eur J Sport Sci, 2026 (PubMed, PMID 42950202): средние по 13 мужчинам за тренировку 3×3 минуты. Пиковый пульс, лактат и тяжесть сессии ниже при беге по ощущению значимо; время выше 90% МПК не различается.
Кроме этих трёх чисел значимо ниже по ощущению была пиковая частота дыхания: 56,7 против 59,8 вдохов в минуту. Тяжесть сессии участники оценивали через 5 минут после тренировки, сняв датчики. После бега по ощущению вышло 5,1, почти ровно заданная пятёрка. После бега по скорости — 6,0: авторы объясняют это дрейфом ощущения, при ровном темпе тяжесть копится от отрезка к отрезку.
Почему так: быстрый старт и дрейф
При беге по ощущению участники, как их и просили, стартовали быстро, а дальше замедлялись, подстраиваясь под пятёрку. Пиковая скорость по ощущению была выше:
Данные исследования Bok и соавт., Eur J Sport Sci, 2026 (PubMed, PMID 42950202): средние пиковые скорости по 13 участникам, GPS-датчик. Все три различия значимые по разделу результатов полного текста; в абстракте работы пиковая скорость названа незначимо различной.
Средняя скорость по ощущению падала от отрезка к отрезку, а при беге по заданной скорости оставалась ровной. К третьему отрезку разница в средней скорости почти дошла до значимой (p = 0,052). При этом среднее потребление кислорода по ощущению держалось на одном уровне все три отрезка, а при ровном темпе росло, и вместе с ним росли средний пульс и объём вентиляции. Это и есть дрейф: та же скорость к концу тренировки стоит организму дороже, чем в начале. В третьем отрезке пиковый пульс при беге по скорости был 187,6 уд/мин, по ощущению — 182,2.
Авторы предполагают, что скорость под пятёрку люди подбирали прежде всего по дыханию: из всех показателей объём вентиляции меньше всего менялся от отрезка к отрезку. По их объяснению, именно ровная вентиляция и срезала пики пульса, дыхания и лактата.
Что это значит для интервалов на часах
Дальше моя интерпретация для того, кто собирает интервалы в часах. В этой работе жёсткий темп на все отрезки дал тот же главный результат, что и бег по ощущению, но обошёлся дороже по пиковому пульсу, лактату и оценке тяжести сессии. Если темп на третьем отрезке «уплывает» вниз при той же тяжести, это совпадает с картиной из работы: так у участников и выглядел бег по ощущению.
Попробовать можно так: в тренировке Garmin задать отрезки по времени без цели по темпу, бежать на «тяжело, но держу», а после пробежки посмотреть время в пятой пульсовой зоне (в настройках Garmin по умолчанию это 90–100% от максимального пульса) и пики пульса трёх отрезков. В работе время выше 90% от максимального пульса при двух способах тоже не различалось значимо. Многие модели Garmin после тренировки сами просят оценить воспринимаемое усилие по десятибалльной шкале, но это не шкала Борга из работы: подписи уровней у них свои, поэтому «5» в часах не обязательно равна пятёрке участников. Про пульсовые коридоры для интервалов я писал в статье про пульсовые зоны для бега, а как выглядят три отрезка по три минуты в реальных данных часов, — в разборе интервальной пробежки 3×3.
Границы этого разбора
- Одна тренировка, не курс. Сравнивали реакцию на одну сессию. Растёт ли МПК одинаково за недели таких тренировок, работа не проверяла.
- 13 молодых мужчин, не беговая выборка. Студенты факультета физкультуры, в основном физически активные любители и игровики. Женщины, люди старше и соревнующиеся бегуны в выборку не входили.
- Один формат. Только 3×3 минуты с 2 минутами отдыха и только уровень 5. Короткие отрезки, длинные повторы и другие уровни шкалы здесь не изучали.
- Максимальный пульс из теста. В работе максимум пульса мерили тестом до отказа на дорожке. Если в часах он задан формулой по возрасту, пятая зона сдвинется, поэтому сравнивайте свою тренировку со своей же прошлой, а не с числами работы.
- Стадион и условия. Погода в двух тренировках у одного человека могла отличаться, а оставшееся время отрезка участники могли прикинуть по пройденной части круга, хотя его им не сообщали, — авторы называют это ограничениями.
- Своих чисел в статье нет. Оба графика построены по числам исследования, данные пользователей PulseCoach здесь не участвуют.
- Не медицинская консультация. Интервалы с пиковым пульсом за 180 рассчитаны на здоровое сердце. Боль в груди, перебои или головокружение на отрезке — повод остановиться и идти к врачу.
Итог
На следующей интервальной тренировке пробегите отрезки по ощущению: быстрый старт, дальше держите одну и ту же тяжесть и дайте темпу снижаться самому. После пробежки откройте график пульса и сравните пики трёх отрезков с прошлой тренировкой по жёсткому темпу. Если времени в пятой зоне набралось не меньше, чем в прошлый раз по жёсткому темпу, а пики ниже и тренировка ощущалась легче, такой формат стоит оставить.
Рядом по теме: интервальный бег, лактатный порог, точность VO2max на часах.
Как PulseCoach смотрит на интервалы
Бот видит пульс и темп каждого отрезка из выгрузки часов и может сравнить их между собой и с вашими прошлыми интервальными тренировками.
Разбор после 3×3 минуты
Бот сравнивает отрезки между собой: темп, пульс, дрейф.
- Видит пик пульса каждого отрезка
- Замечает дрейф от первого к третьему
- Сравнивает с прошлыми интервалами
Разобрать свои отрезки по пульсу и темпу помогает PulseCoach: он берёт выгрузку ваших часов и объясняет цифры на ваших собственных данных.
Хочешь видеть свои данные вот так каждый день?
PulseCoach подключается к твоим часам Garmin и объясняет, что происходит с твоим восстановлением — на русском, без 40 непонятных графиков.
Подключить часы →
