Коньковый ход: техника, виды и какой из них дешевле по пульсу

Первая лыжня, укатанная под конёк. Ноги помнят движение с прошлой зимы, а через километр пульс уже под потолком, хотя едешь вроде бы спокойно. Одна из частых причин — каким ходом ты идёшь по этому участку и сколько работы отдаёшь рукам. Ниже — какие бывают варианты конька, где каждый нужен, что показал замер кислорода и как проверить свои ходы по часам.

Какие бывают коньковые ходы

Во всех вариантах лыжа отталкивается в сторону под углом, как конёк. Различаются они тем, как часто и как симметрично ставятся палки. В русской терминологии ходы называют по числу шагов на один толчок палками, в английской — буквой V с номером.

Хороший лыжник переключается между ходами по рельефу так же, как велосипедист между передачами. Новичок часто держится за один вариант: остаётся в двухшажном, когда скорость уже выросла, или идёт одношажным в крутой подъём, где на него не хватает рук.

Что показал замер: какой ход дороже

Милле, Буасьер и Канду поставили 12 лыжников-мужчин — от любителей до спортсменов национального уровня — на ровную снежную лыжню (Millet и соавт., 2003, PubMed 12587886). Каждый прошёл четыре отрезка по 6 минут в случайном порядке: V1, V2A, V2 и конёк без палок, всё на одной и той же скорости ниже предельной. Портативный газоанализатор мерил расход кислорода, вентиляцию и пульс.

Результат по двум ходам, которые чаще всего путают:

• Одношажный дороже двухшажного. На той же скорости V2 потребовал больше кислорода на метр пути и дал выше пульс, чем V1; разница статистически значима (p < 0,05). Авторы предполагают, что в V1 руки и корпус работают больше и эффективнее, а скорость центра тяжести внутри цикла меньше колеблется.
• Без палок дороже всего. Конёк без рук обошёлся на 5–9% дороже по кислороду, чем ходы с палками (p < 0,01). Вероятная причина — толчок внутри цикла короче, когда работают одни ноги.
• Руки — самый эффективный мотор. В работе отмечено, что механическая эффективность толчка (доля толкающей силы в общей) у рук выше, чем у ног.

Коньковый ход экономнее, когда руки делают свою долю работы. Одни ноги везут дорого.

Значит ли это, что по равнине надо идти двухшажным? В условиях замера — да: на ровной лыжне и одной скорости ниже предельной V1 обошёлся дешевле V2. Одношажный нужен, когда скорость растёт и толчков палками на два шага уже не хватает, чтобы её держать.

Экономичность хода отличает сильных лыжников

У той же работы был второй вывод. Авторы сравнили, насколько расход кислорода на ходу связан с уровнем лыжника. Чем экономнее человек шёл, тем выше был его результат — и эта связь оказалась значимой в трёх ходах из четырёх.

В этой работе сильные лыжники шли экономнее слабых. Общий тренерский совет отсюда такой: если на скорости, где двухшажный уже не тянет, одношажным ты быстро упираешься в пульс, есть смысл поработать над техникой и руками.

Техника конькового хода: на что смотреть

Несколько общих ориентиров, которые помогают на первых зимних тренировках:

• Полный перенос веса. Каждый толчок заканчивается тем, что ты стоишь на одной лыже и катишься на ней. Если вес остаётся посередине, ход превращается в семенящее «топтание».
• Палки — сверху вниз, корпусом. Толчок начинается с наклона корпуса, руки его продолжают. Палки, поставленные далеко впереди и только «дёрнутые» руками, быстро забивают трицепс.
• Угол разведения лыж — по рельефу. В подъём «ёлочка» шире, на равнине лыжи идут почти параллельно и толчок длиннее.
• Переключай ходы заранее. На подъём уходи в двухшажный заранее, пока скорость ещё есть.

Если пульс на ровном участке быстро растёт, хотя скорость обычная, сначала проверь, работают ли руки и успеваешь ли ты прокатиться на каждой лыже. Только потом сбавляй темп.

Как сравнить свои ходы по часам

Замер Милле можно повторить в упрощённом виде. Найди ровный участок лыжни, выбери спокойную скорость, которую сможешь держать одинаковой, и пройди по 5–6 минут каждым ходом, отмечая начало отрезка кнопкой круга. После тренировки сравни средний пульс по кругам. У тебя может получиться не так, как в исследовании: если двухшажный ещё не поставлен, он и обойдётся дороже.

Запускай на часах лыжную активность для конька. Если записать её бегом, километры и время на снегу смешаются с беговыми, и недельная картина по видам спорта станет нечитаемой. До снега то же самое можно сделать на лыжероллерах.

Границы разбора

В замере были 12 мужчин, ровная лыжня и одна скорость ниже предельной. Как соотносятся ходы на подъёме, на высокой скорости и у женщин и на какой скорости одношажный становится выгоднее двухшажного, эта работа не показывает; технику лыжников в ней отдельно не измеряли. Насколько именно V2 дороже V1 в процентах, в кратком изложении работы не приводится, поэтому здесь эта разница без числа. Советы по технике и тест по кругам — общие правила, из самого исследования они не следуют.

Связь с другими показателями

Как готовиться к коньку до снега и сколько работать легко, разобрано в материале «Тренировки лыжника», а сколько энергии уходит за час конька и классики — в разборе энергозатрат зимних видов. Границы своих зон помогут найти статьи «Пульсовые зоны для бега», «Лактатный порог» и «Максимальный пульс». Как строить отрезки в подъём, объясняет «Интервальный бег», а недельный объём удобно сверять по тренировочной нагрузке.

Как PulseCoach помогает на коньке

Часы записывают пульс, темп и круги, но не сравнивают круги между собой и не объясняют, откуда разница. PulseCoach разбирает тренировку по кругам и сравнивает её с твоими прошлыми того же вида.

Напиши боту, какой ход хочешь подтянуть, и он подскажет, как сравнить его по кругам на ближайшей тренировке. После теста напиши, каким ходом шёл каждый круг: в данных круга ход не записывается.