Длительная на 25 км после 12 дней без паузы — что показали цифры

В субботу, 31 октября, будильник прозвенел в 06:38. Это был уже двенадцатый день подряд с тренировками — без единого дня паузы за неделю. Утренние цифры на часах выглядели неожиданно спокойно: HRV 55, пульс покоя 42, заряд Body Battery 71. По ощущениям тело держалось нормально, и я решил не отступать от плана.

Начал с короткой силовой — 13:08, шесть подходов, 180 повторов, расход 37 ккал. Средний пульс 70 против обычных 86 — минус 16. По сути это была активация перед бегом, а не нагрузочная работа.

Длительная: 25 км с разгоном во второй половине

В 07:22 вышел на длительную. На улице 1,1 °C, ощущалось как −1,7 °C, влажность 78%, ветер слабый — 2,7 м/с, облачно. Комфортные условия для осени, почти без ветра.

Первая половина дистанции шла на разогреве: круги по 5:08 и 5:03 на км с пульсом 141–152. Потом съел гель — и темп пошёл вниз: 4:52, затем 4:43, 4:25, 4:24 на км, пульс поднялся до 154–168. Вторая половина получилась заметно быстрее первой.

Кадр с длительной — лёгкий морозный воздух и дорога, по которой разгонялся во второй половине дистанции.

Внутри забега часы зафиксировали серию ускорений во второй половине дистанции — отрезки по 20–160 секунд на темпе около 4:18 на км с пульсом до 167. Не план на бумаге, а живой разгон по ощущениям — тело просило добавить, и я добавил.

По зонам пульса за всю длительную: третья зона — 60 минут, четвёртая — 57 минут, почти пополам. Это и есть портрет негативного сплита — спокойная аэробная работа в начале, темповая нагрузка в конце.

Итог дистанции: 25,0 км за 1:59:24, средний темп 4:46 на км, пульс 146/168 ср/макс, мощность 338 Вт средняя и 341 Вт нормализованная, каденс 175 шаг/мин. Против обычных моих длительных это быстрее на 21 секунду на км при пульсе выше всего на 3 удара — экономичность на уровне.

Заминка: восстановительные 2,6 км

В 09:25 добавил короткую восстановительную пробежку — 2,6 км за 14:37, темп 5:35 на км, пульс 135/143 ср/макс, вся дистанция в третьей зоне — 15 минут. Темп медленнее обычного на 30 секунд на км, пульс ниже обычного на 8 ударов — классическая заминка после тяжёлой основной работы.

Что показала неделя

За последние 7 дней — 17 тренировок, 11:34 общего времени, нагрузка 1253 против обычных 876, бег 77,3 км против обычных 51,5 км. Двенадцать дней подряд без паузы — цифра, на которую стоит смотреть отдельно.

ACWR держится на 1.15 — это оптимальная зона, острая нагрузка не обгоняет хроническую. Но монотонность на уровне 2.74 говорит о другом: дни слишком похожи друг на друга по интенсивности, лёгких окон между тяжёлыми почти нет.

В разборе PulseCoach после этой тренировки это было видно прямо в цифрах:

ACWR в норме, но монотонность высокая — организм не успевает различать нагрузочные и восстановительные дни. Стоит развести их явно, иначе цена будет в качестве следующих ключевых тренировок.

HRV 55 и пульс покоя 42 утром перед стартом выглядели нормально — организм пока держит баланс, несмотря на серию дней без паузы.

Длительные у меня обычно случаются в субботу или в воскресенье — так и в этот раз. Следующий шаг — найти в графике настоящий день без нагрузки, а не очередную лёгкую пробежку вместо отдыха. Бег получился сильным, и именно поэтому паузу теперь лучше не затягивать.