Силовая и сразу в бассейн: как прошло утро понедельника на седьмой день подряд

Будильник прозвенел в 05:19 — ещё темно, и это был уже седьмой день тренировок подряд. План простой: сначала силовая, потом сразу в бассейн, без пауз между ними и без завтрака. Состояние на старте было приличное: HRV 73, пульс покоя 42, заряд Body Battery 89, готовность 63 — не блестящая, но и не тревожная цифра после насыщенных выходных.

Силовая в 05:19 — встряхнуть тело

Силовая заняла 10:58, 6 подходов, в сумме 178 повторов, расход по счёту часов — 78 ккал. Пульс держался в среднем 102, на пике доходил до 142. Почти всё время — в первой и второй зонах: 6 минут в З1 и 3 минуты в З2.

Обычно на силовой у меня пульс в среднем около 88, а тут он оказался выше на 13. Для короткой утренней силовой это заметная разница — и она не случайна, если вспомнить, что происходило в последние дни.

Сразу после силовой — ещё не отдышался, а через полчаса уже в воде.

Сразу в бассейн — 3,2 км без паузы

В 06:09, меньше чем через час после окончания силовой, я уже был в воде. Проплыл 3,2 км за 1:31:03, средний темп — 2:34 на 100 м, пульс в среднем 134, на пике 154. Каденс держался на уровне 23 гребка в минуту, расход по счёту часов — 1009 ккал. Часы отметили тренировочный эффект как аэробную базу.

По зонам почти вся работа прошла в третьей: 74 минуты из общего времени, плюс по 5 минут в первой и второй зонах и 7 минут в четвёртой. Чисто аэробная тренировка, без резких всплесков.

По кругам хорошо видно, как разгонялся пульс. Первые 100 метров — разминочные, пульс поднялся с 95 до 104. Дальше пошёл основной рабочий отрезок на 1000 метров за 22:58, пульс с 138 до 151. Следующая тысяча — самая долгая и самая горячая по пульсу: 32:04, разгон с 138 до 154. После короткого отрезка 250 метров с пульсом 131–141 я добил последние 750 метров за 18:24 с пульсом 134–150.

Темп в этот раз оказался медленнее обычного на 12 секунд на 100 м — у меня обычно выходит около 2:22. И пульс при этом тоже был выше обычного на 13 ударов. То есть плыл я тяжелее, медленнее — и это не про потерю формы, а про накопленную усталость от предыдущих дней.

Что говорят цифры недели

К этому утру за спиной было уже 7 дней тренировок подряд без единого пропуска. Пятница — плавание, суббота — силовая и два подхода на велостанке, воскресенье — ещё одна силовая и 13,6 км бега. Неудивительно, что пульс на двух утренних активностях понедельника оказался выше привычного.

За последние 7 дней набралось 15 тренировок суммарным временем 10:25, а тренировочная нагрузка составила 768 — это ниже моего обычного показателя в 1025, хотя тренировок по счёту даже больше обычных 13. Объяснение простое: много коротких силовых вставок вместо длинных пробежек и заездов.

При этом CTL держится на 138, ATL — на 134, а TSB в плюсе — +11, то есть форма и свежесть в порядке. ACWR — 0,97, это оптимальная зона, без признаков перегруза. Единственное, что настораживает — монотонность 1,46: слишком много похожих по интенсивности дней подряд.

Что сказал тренер в PulseCoach

Разбор этой тренировки я смотрел в PulseCoach — и вот что там отметили:

Повышенный пульс на силовой и в бассейне — не повод для тревоги, а прямое следствие насыщенных выходных. ACWR в норме, свежесть в плюсе, но монотонность растёт — стоит запланировать день с действительно низкой интенсивностью, иначе организм начнёт компенсировать это сам, через ещё более высокий пульс на привычных нагрузках.

Серия из семи дней подряд держится, цифры пока не кричат об опасности. Но следующий шаг, судя по всему, — не восьмой подряд тренировочный день, а один по-настоящему спокойный.