Будильник на 05:37: силовая, 11 км на пороге и бонус из трёх минут

Будильник прозвучал в 05:37 — и это было начало силовой, а не конец сна. Утренние цифры в тот день выглядели странно: HRV 69, пульс покоя 40, заряд 94 — всё это обычно обещает хороший день. А готовность встала на 25. Такой разрыв между «телом» и «готовностью» я не берусь объяснять — просто фиксирую и иду тренироваться, как и планировал.

Силовая на автопилоте

Первая часть — силовая, 1:07:43, 10 подходов и 1071 повторов в сумме, расход 261 ккал. Пульс держался спокойно — средний 83, максимум 126, почти всё время в первой зоне (16 минут) с небольшим заходом во вторую (3 минуты). Относительно последних десяти силовых пульс чуть выше обычного — +2 к привычным 80. Ничего драматичного, просто фон для того, что было дальше.

Два отрезка на пороге

В 07:04 начался основной бег — 11.0 км за 47:09, средний темп 4:18/км, пульс 148/175. Структура по данным часов: разминка 2.0 км на 4:55/км, затем два рабочих отрезка почти по 3974 метра каждый, по 16:00, на темпе около 4:02/км, между ними короткое восстановление 0.9 км на 5:23/км, и после второго отрезка — без паузы в заминку.

Кадр с утренней пробежки — тот самый отрезок на пороге, где пульс уже перевалил за 160.

На первом рабочем отрезке пульс поднялся с 159 до 175 — тяжёлая работа. На втором — с 154 до 162, заметно спокойнее при похожем темпе. Каденс держался на 179 шаге в минуту в среднем, доходя до 192 на пике, мощность — 365 Вт средняя, 376 нормализованная. Время в зонах за весь бег: 0/6/10/29/2 минуты по зонам с первой по пятую — почти всё в четвёртой, это и есть порог.

Относительно последних десяти пробежек темп вышел быстрее на 28 секунд с километра (обычно 4:47), пульс при этом выше всего на 5 ударов (обычно 143). Бежал в Saucony Endorphin Speed 5, и часы записали тренировочный эффект как лактатный порог — ровно то, что планировалось.

Добежать легко — сложнее, чем кажется

В 07:54, почти без паузы, начался ещё один бег — короткий, 2.3 км за 12:55, темп 5:31/км, пульс 137/156. На фоне обычного темпа это медленнее на 53 секунды с километра, пульс при этом ниже привычного на 8 ударов (обычно 145). Внутри был один короткий всплеск — ускорение на 60 секунд с темпом 4:39/км, пульс дошёл с 131 до 140. Это восстановительная работа — именно так её и разметили часы.

Следом, в 08:24, записались ещё 3:03 с минимальной активностью: пульс средний 80, но с резким пиком до 135, каденс почти нулевой — 5 шагов в минуту в среднем. Расход — всего 13 ккал. Что-то короткое и случайное на стыке между активностями, без ясного тренировочного смысла — часы просто зафиксировали эти три минуты как отдельный кусок.

Что говорят цифры недели

За скользящие 7 дней — 16 тренировок и 11:40 времени при обычных 10 тренировках и 9:05. Нагрузка за эти дни — 966 против обычных 919. При этом бег вышел меньше привычного — 51.6 км против обычных 61.1 км, а подрос вело на станке — 50.1 км. Дней подряд с тренировкой — всего 1, то есть перед этим утром был день отдыха, а частота тренировок выросла за счёт коротких сессий.

Форма по кабинету: CTL 131, ATL 151, TSB -8 — баланс, ACWR 1.16 — оптимум, монотонность 1.28. В PulseCoach это читается так:

При таком ATL и TSB около нуля запас есть, но монотонность выше обычного — слишком много похожих по интенсивности дней подряд. Стоит добавить контраст: либо совсем легкий день, либо полный отдых, прежде чем снова выходить на порог.

ACWR в оптимуме — риск резкого скачка нагрузки низкий. Но при готовности 25 утром и монотонности 1.28 следующий шаг очевиден — не гнаться за ещё одним порогом, а дать организму спокойный день, пока цифры снова не выровняются.