Как я проплыл 3 км с разгоном к финишу и что показал усталостный долг

Будильник на 05:40, вода в бассейне в 06:07. Утренние цифры перед стартом: HRV 73, пульс покоя 40, заряд Body Battery 96. Всё выглядит как идеальное утро для тренировки. Готовность при этом показывает 29 — часы видят что-то, что я по самочувствию не считываю.

Кадр из бассейна в начале шестого утра — вода ещё тихая, людей нет.

Три километра с разгоном к финишу

Проплыл 3.0 км за 1:16:50, средний темп 2:28 /100 м, пульс в среднем 119, максимум 149. Каденс гребка — 22 греб/мин. Расход по счёту часов — 713 ккал.

Круги легли так:

• Круг 1, 1000 м: 22:32, пульс 109→121
• Круг 2, 950 м: 23:46, пульс 115→143
• Круг 3, 500 м: 13:14, пульс 133→149
• Круг 4, 500 м: 14:16, пульс 131→149

Пульс полз вверх от первого круга к последнему — с района 109–121 до стабильных 133–149 во второй половине. Тело включалось постепенно, а к финишу работало на уровне, близком к потолку этой тренировки. Часы записали тренировочный эффект как «скорость» — хотя по ощущениям это было просто плавание на выносливость с нарастающим усилием к концу.

По зонам пульса время распределилось так: 18 минут в первой зоне, 36 минут во второй, 22 минуты в третьей, и всего 1 минута в четвёртой. Основной объём прошёл в спокойном и умеренном темпе, а разгон последних кругов занял от силы минуту-другую по-настоящему высокого пульса.

По сравнению с последними десятью плавательными тренировками темп сегодня медленнее на 8 секунд на 100 м (обычно 2:19), но средний пульс ниже на 5 ударов (обычно 124). Медленнее и спокойнее одновременно — для плавания это скорее про экономичность движения, чем про спад формы.

Три минуты после бассейна

В 08:14 часы зафиксировали ещё одну активность — 3:02, средний пульс 80, максимум 117, каденс шагов в среднем 11, пик 177. Расход — 12 ккал. Набор и сброс высоты — 0 м. Похоже на обычное движение между бассейном и машиной — переодевание, короткий переход, может пара быстрых шагов, которые дали всплеск каденса до 177. Три минуты не тянут на отдельную тренировку, но часы зафиксировали и этот кусок дня тоже.

Неделя, которая накопилась

За последние 7 дней — 15 тренировок, 11:57 общего времени, нагрузка 1116. Обычно за такой же период у меня 10 тренировок, 9:58 времени и нагрузка 939. Три дня подряд с тренировками, и всего один день без них за всю неделю.

TSB ушёл в -32 — усталостный долг накопился заметный. При этом ACWR держится на 1.18, это зона оптимума, а не перегруза. Монотонность недели — 1.17: тренировки идут плотно, но без резких скачков интенсивности.

По видам спорта с понедельника: силовая — 3 раза, гребля на тренажёре — 3 (4.6 км), бег — 3 (24.1 км), плавание — 2 (5.2 км). На той же неделе месяц назад было 6 силовых и только 1 гребля — набор видов спорта сместился в сторону большего разнообразия и меньше повторов одного и того же типа нагрузки.

Что дальше

В PulseCoach при разборе этой сессии тренер отметил именно рост пульса к финишу плавания как главный факт дня:

Темп держишь экономичный, а пульс на последних кругах тянется к потолку — это накопленная усталость недели выходит наружу именно в конце тренировки, а не в начале.

Усталостный долг -32 — не повод останавливаться, но повод не добавлять интенсивность ближайшие дни. Три дня подряд тренировок и плотная неделя уже сделали свою работу — дальше смотрю на восстановление, а не на новый объём.