Как вести дневник тренировок, чтобы он дожил до третьего месяца

Я веду тренировочные записи несколько лет и дважды их бросал. Оба раза по одной причине: пытался записывать всё. Таблица разрасталась до пятнадцати колонок, заполнение занимало пять минут вместо одной, и на третьей неделе дневник тихо заканчивался.

Ниже минимальный набор, который до третьего месяца доживает, и порядок, в котором его удобно вести.

Шаг 1. Записывать только то, чего нет в часах

Главная ошибка начинающего дневника — дублирование. Человек добросовестно переносит в таблицу средний пульс, темп по километрам и набор высоты, хотя всё это уже лежит в приложении часов и никуда оттуда не денется.

Дневник нужен для того, чего датчик не видит:

• насколько тяжело далась работа по ощущению;
• что было с телом до старта — тяжесть в ногах, забитая спина, лёгкость;
• внешние условия: жара, ветер, дорожка вместо стадиона;
• контекст жизни: перелёт, дедлайн, две ночи по пять часов;
• отклонения от плана и их причина.

Часы прекрасно знают, что пульс был 152. Они не знают, что вы третий день на антибиотиках. Ровно этот зазор дневник и закрывает.

Шаг 2. Поставить оценку усилию по шкале RPE

RPE (rate of perceived exertion) — оценка усилия по собственному ощущению, от 1 до 10. Это самая полезная строчка дневника: она единственная измеряет вас, тогда как остальные измеряют работу.

Ставьте оценку в течение получаса после тренировки. Через сутки память подгоняет ощущение под результат: удачная тренировка задним числом кажется лёгкой, а неудачная — тяжёлой.

Ценность RPE вылезает при сравнении с пульсом. Одна и та же пробежка на одном и том же пульсе может ощущаться на 4 и на 8, и это расхождение говорит о вашей форме больше, чем любой отдельный показатель. Если RPE растёт при неизменном пульсе, накапливается усталость. Если падает, пришла форма.

Шаг 3. Отметить самочувствие одной строкой

Кроме усилия отметьте, как вы себя чувствовали: до, во время и после. Самочувствие после тренировки работает ранним сигналом, который потом объясняет провалы задним числом.

Одной строки достаточно: «ноги тяжёлые с первого километра», «раскатался только к третьему», «после — сонливость до вечера». Не пишите абзацами. Длинные записи бросают первыми, а перечитывать их всё равно никто не будет.

Через два-три месяца именно эти строки становятся самым ценным в дневнике: по ним видно, что «тяжело шло» повторяется, скажем, после коротких ночей, а не после больших объёмов. Одиночная запись не значит ничего; серия из четырёх и больше — уже закономерность.

Шаг 4. Свести неделю в воскресенье

Ежедневные записи без недельного свода остаются складом строчек. Раз в неделю имеет смысл потратить пять минут и ответить на четыре вопроса:

• сколько всего набрал — километры, часы, подходы;
• что было главным событием недели;
• какой день оказался самым дорогим и чем;
• что переносится на следующую неделю.

Так неделя получает сюжет, а сюжет запоминается лучше таблицы. У себя я эту сводку больше не пишу руками — её собирает тренер из накопленных за семь дней данных, и выглядит она вот так: шесть карточек с числами прямо с часов.

Шаг 5. Раз в месяц перечитать и найти повторы

Дневник существует ради этого шага, и именно его пропускают. Раз в месяц пройдитесь по записям и поищите совпадения: какие тренировки шли тяжело и что было накануне, после каких недель приходила форма, когда начиналось «не идёт».

Значение имеют повторы. Одна плохая пробежка после плохого сна — совпадение. Четыре — рабочая гипотеза, которую можно проверить: например, ставить тяжёлую работу только после ночей длиннее семи часов и посмотреть, что изменится.

Здесь пригодятся объективные данные с часов: вариабельность сердечного ритма и заряд тела подтверждают или опровергают ваше ощущение. Когда субъективное «разбит» совпадает с провалом HRV — это усталость. Когда не совпадает — чаще дело в голове, и лечится это отдыхом другого рода.

Почему дневники бросают на третьей неделе

Причина арифметическая. Усилие вы платите каждый день, а отдача приходит через два-три месяца, когда накопится материал для выводов. В первые недели дневник работает в чистый расход: пишете и не понимаете зачем.

Отсюда три правила выживания:

• Минимум полей. Пять строк, не пятнадцать. Расширить всегда успеете.
• Никаких серий и обязательств. Пропущенный день ничего не обнуляет: дневник не считает череду дней и не напоминает о себе.
• Ноль дублирования. Всё, что записало устройство, остаётся в устройстве.

И четвёртое, если хочется гарантий: снимите с себя механическую часть. Числа и графики может собирать программа, а на вашей стороне останутся только ощущения, те самые тридцать секунд, ради которых дневник и заводят.

Чем вести: бумага, таблица или приложение

Бумага хороша свободой формы и тем, что не отвлекает уведомлениями. Если ведёте на бумаге, возьмите печатный шаблон недели — там ровно те пять полей, о которых шла речь.

Таблица удобнее для подсчётов и хуже для заметок: в ячейку не хочется писать живым языком. Приложения различаются по объёму ручного ввода — что выбрать под свой вид спорта, разбирал в обзоре приложений для записи тренировок.

Отдельный вариант — дневник, который ведётся сам: числа приходят с часов, разбор каждой тренировки появляется в день тренировки, а от вас нужны только фото и голосовая заметка, и то по желанию. Это снимает ровно ту часть, на которой дневники обычно и заканчиваются.

Что дальше

Начните с пяти полей и одной недели. Если через неделю записи ещё живы, добавьте недельный свод. Если жив и он — через месяц у вас появится первый материал для выводов о собственном восстановлении, а заодно раннее предупреждение о перетренированности: она почти всегда видна в записях до того, как её замечает тело.