Сколько кофе в день можно: калькулятор кофеина

Безопасный ориентир — до 400 мг кофеина в сутки для здорового взрослого (научное заключение EFSA), при беременности и кормлении грудью — вдвое меньше. Впиши, сколько чашек кофе, чая или энергетиков ты выпил за день — калькулятор сложит кофеин, сравнит с нормой и, если добавить время последней порции и отбоя, покажет, сколько кофеина от последней порции останется к сну. Расчёт в браузере, ввод никуда не уходит.

Эспрессо, 30 мл — порций за день ≈ 64 мг на порцию

Фильтр-кофе / американо / заварной, 250 мл — порций за день ≈ 100 мг на порцию

Растворимый, 1 ч. л. на кружку 250 мл — порций за день ≈ 65 мг на порцию

Капучино / латте, 1 шот эспрессо — порций за день ≈ 64 мг на порцию

Чёрный чай, 250 мл — порций за день ≈ 50 мг на порцию

Зелёный чай, 250 мл — порций за день ≈ 30 мг на порцию

Энергетик, 250 мл — порций за день ≈ 80 мг на порцию

Энергетик, банка 0,45 л — порций за день ≈ 144 мг на порцию

Кола, 0,33 л — порций за день ≈ 33 мг на порцию

Другое, мг кофеина всего Шоколад, добавки, другие напитки — впиши сразу в миллиграммах

Беременность или кормление грудью Меняет дневной ориентир с 400 на 200 мг

Последняя порция и сон Необязательно — чтобы увидеть, сколько останется от последней порции к отбою

Чем был последний напиток

Время последней порции

Время отбоя

Укажи хотя бы один напиток

—

мг кофеина за день

—

ориентир — — мг/сутки

—

мг запаса до ориентира

—

ещё столько эспрессо помещается

—

мг сверх безопасного ориентира

—

часов от последней порции (— мг) до отбоя

—

мг от последней порции к отбою (—%)

Это просветительский ориентир по норме EFSA и усреднённым данным о содержании кофеина, а не медицинская рекомендация. Реальное содержание кофеина зависит от зерна, сорта и заварки и может отличаться в полтора-два раза. При болезнях сердца, тревожности, бессоннице, беременности и кормлении грудью обсуди свою норму кофеина с врачом.

Как посчитать норму кофеина в день

Шаг 1

Впиши порции за день

Кофе, чай, энергетики, кола — сколько порций каждого напитка ты выпил. Что-то другое — впиши суммарно в миллиграммах в поле «Другое».

Шаг 2

Отметь беременность, если актуально

При беременности и кормлении грудью ориентир вдвое строже — 200 мг в сутки вместо 400.

Шаг 3

При желании — последняя порция и отбой

Укажи последний напиток и время, время отбоя — калькулятор прикинет, сколько кофеина от этой порции останется к этому часу.

Как читать результат. Безопасный ориентир кофеина для здорового взрослого — до 400 мг в сутки, разовая порция — до 200 мг; это заключение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA, 2015 год). При беременности и кормлении грудью ориентир вдвое строже — до 200 мг в сутки.

Содержание кофеина в калькуляторе — ориентир по базе USDA FoodData Central: заварной кофе ≈ 40 мг на 100 мл, эспрессо ≈ 212 мг на 100 мл (поэтому маленькая порция 30 мл даёт почти столько же кофеина, сколько кружка заварного), чёрный чай ≈ 20 мг, зелёный ≈ 12 мг, кола ≈ 10 мг на 100 мл; энергетики считаем по типичной этикетке — около 32 мг на 100 мл. Зерно, помол и способ заварки меняют реальное содержание в полтора-два раза, так что относись к цифре как к ориентиру, а не к лабораторному измерению.

Период полувыведения кофеина — в среднем около 5 часов у здорового взрослого, а у разных людей заметно отличается: курение ускоряет распад, беременность и оральные контрацептивы замедляют. Исследование Drake и соавторов (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) показало, что 400 мг кофеина даже за 6 часов до сна сокращали сон больше чем на час — поэтому в калькуляторе есть необязательный блок «последняя порция и сон». Подробнее о самом сне — в калькуляторе сна.

Это просветительский ориентир, не медицинская рекомендация. При беременности, болезнях сердца, тревожности и бессоннице обсуди свою норму кофеина с врачом.

Этот калькулятор считает один день, Garmin Connect хранит привычки каждый день

В Garmin Connect есть журнал привычек, где можно отмечать чашки кофе и кофеин вручную. PulseCoach в Telegram читает эти отметки вместе со сном, ночной вариабельностью пульса (HRV), стрессом и Body Battery — и может показать, как поздняя чашка кофе отражается на твоём сне за последнюю неделю. Сам кофеин PulseCoach не считает и не взвешивает — подсчёт за тобой, этот калькулятор или журнал привычек в Garmin Connect тебе в помощь.

Попробовать PulseCoach

Частые вопросы

Сколько кофе в день можно пить?

Для здорового взрослого безопасный ориентир — до 400 мг кофеина в сутки, это научное заключение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) 2015 года. Разовая порция — до 200 мг. Это ориентир в миллиграммах, а не в чашках: в зависимости от напитка и крепости 400 мг — это около шести эспрессо или четыре кружки заварного кофе. Впиши свои напитки в калькулятор выше, чтобы увидеть точную цифру.

Сколько кофеина в чашке кофе?

Зависит от напитка и порции — ориентир по базе USDA FoodData Central: эспрессо (30 мл) ≈ 64 мг, заварной кофе / американо (250 мл) ≈ 100 мг, растворимый (1 чайная ложка на кружку 250 мл) ≈ 65 мг, капучино или латте на одном шоте эспрессо — тоже ≈ 64 мг. Чёрный чай (250 мл) ≈ 50 мг, зелёный чай (250 мл) ≈ 30 мг, энергетик по типичной этикетке ≈ 80 мг в банке 0,25 л и ≈ 144 мг в банке 0,45 л, кола (0,33 л) ≈ 33 мг. Реальное содержание зависит от зерна, помола и способа заварки и может отличаться в полтора-два раза.

Пример: 2 кружки заварного кофе, капучино и чёрный чай — это много?

2 кружки заварного кофе (200 мг) + 1 капучино (64 мг) + 1 чёрный чай (50 мг) = 314 мг кофеина из дневного ориентира 400 мг — калькулятор покажет «В пределах нормы» с запасом 86 мг, это ещё примерно один эспрессо. Если капучино выпит в 16:00, а отбой в 23:00 — через 7 часов от него останется около 24 мг кофеина (38%).

Пример: 2 энергетика по 0,25 л и 3 кружки заварного кофе — это много?

2 энергетика по 0,25 л (160 мг) + 3 кружки заварного кофе (300 мг) = 460 мг — это на 60 мг больше дневного ориентира 400 мг, калькулятор покажет «Выше безопасного ориентира». Если энергетик выпит в 20:00, а отбой в 23:30 — через 3,5 часа от него останется около 49 мг кофеина (62%), и это может мешать сну.

Какая норма кофеина при беременности?

При беременности и кормлении грудью по заключению EFSA безопасно не больше 200 мг кофеина в сутки — вдвое меньше обычной нормы. Например, 2 кружки заварного кофе — это уже ровно 200 мг, калькулятор покажет «В пределах нормы» без запаса. Третья чашка выведет за безопасный ориентир.

Сколько времени кофеин остаётся в организме?

Период полувыведения кофеина у здорового взрослого — в среднем около 5 часов: за это время концентрация падает примерно вдвое, затем ещё вдвое за следующие 5 часов и так далее. У разных людей этот срок заметно отличается — курение его ускоряет, а беременность и оральные контрацептивы замедляют. Исследование Drake и соавторов (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) показало: 400 мг кофеина даже за 6 часов до сна сокращали сон больше чем на час.

Это медицинская рекомендация?

Нет. Калькулятор — просветительский ориентир по норме EFSA и усреднённым данным о содержании кофеина в напитках, а не медицинская консультация. При беременности, болезнях сердца, тревожности, бессоннице и приёме лекарств обсуди свою норму кофеина с врачом.