Калькулятор сна — во сколько лечь спать, чтобы выспаться

Расчёт по циклам сна ≈90 минут: узнай, во сколько лечь, чтобы проснуться бодрым, или во сколько встать, если лечь сейчас. Здесь же — норма сна по возрасту и объяснение, что такое фазы сна и почему просыпаться лучше на границе цикла.

Расчёт основан на усреднённой длительности цикла сна 90 минут и носит информационно-просветительский характер. Это не медицинская рекомендация. При нарушениях сна обратись к врачу.

Как это работает

Шаг 1

Выбери режим

«Хочу встать в…» — если известно время подъёма. «Ложусь сейчас» — если хочешь узнать, во сколько лучше проснуться.

Шаг 2

Укажи время

Время подъёма или время отхода ко сну — калькулятор сам добавит 15 минут на засыпание.

Шаг 3

Получи варианты

3–4 варианта по границам циклов сна (90 минут), лучшие по продолжительности — подсвечены.

Норма сна по возрасту

Ориентиры National Sleep Foundation — сколько часов сна в сутки нужно в разном возрасте.

Возраст	Норма сна
Новорождённые (0–3 мес)	14–17 часов
Дети 6–13 лет	9–11 часов
Подростки 14–17 лет	8–10 часов
Взрослые 18–64 года	7–9 часов
Взрослые 65 лет и старше	7–8 часов

Источник: рекомендации National Sleep Foundation по продолжительности сна для разных возрастных групп.

А как на самом деле спишь именно ты?

Этот калькулятор считает идеальное время по усреднённому 90-минутному циклу. Но реальные фазы сна у каждого свои и меняются каждую ночь. Garmin меряет твои настоящие фазы (глубокий/лёгкий/REM), пробуждения и качество восстановления — а PulseCoach каждое утро объясняет человеческим языком, выспался ли ты и как это влияет на готовность к нагрузке.

Попробовать PulseCoach

Частые вопросы

Во сколько лечь спать, чтобы выспаться?

Отсчитай от желаемого времени подъёма 5–6 полных циклов сна по 90 минут и добавь ещё 15 минут на засыпание. Например, чтобы встать в 7:00 бодрым, стоит лечь около 21:45 (6 циклов, 9 часов сна) или 23:15 (5 циклов, 7,5 часа).

Что такое фазы и циклы сна?

За ночь сон проходит через несколько циклов примерно по 90 минут, каждый включает фазы лёгкого, глубокого и REM-сна (быстрого сна со сновидениями). Просыпаться легче на границе цикла, в фазе лёгкого сна, а не в середине глубокой фазы.

Какая норма сна для взрослого?

По рекомендациям National Sleep Foundation, взрослым 18–64 лет нужно 7–9 часов сна в сутки, людям старше 65 лет — 7–8 часов, подросткам 14–17 лет — 8–10 часов.

Насколько точен расчёт по циклам сна 90 минут?

90 минут — усреднённая длительность цикла сна для взрослого человека, у конкретного человека в конкретную ночь она может отличаться на 10–20 минут. Калькулятор даёт хороший ориентир, но точные фазы сна видно только по данным трекера, который измеряет пульс и движение всю ночь.