PulseCoach / Калькуляторы / Тест на хронотип

Тест на хронотип: сова ты или жаворонок

Пять вопросов из опросника Хорна — Остберга (сокращённая шкала rMEQ, Adan и Almirall, 1991) — и ты узнаешь свой хронотип: выраженная или умеренная сова, промежуточный тип, умеренный или выраженный жаворонок. Если добавить время сна в будни и выходные, калькулятор посчитает социальный джетлаг — насколько будильник расходится с твоими внутренними часами. Расчёт в браузере, ответы никуда не уходят.

Сон в будни и выходные Необязательно — чтобы посчитать социальный джетлаг, заполни все четыре времени
Ответь на все 5 вопросов
—
баллов из 25 по шкале rMEQ
—
хронотип
—
середина сна в будни (сон —)
—
середина сна в выходные (сон —)
—
социальный джетлаг
—
по нашей условной шкале
Это просветительский ориентир по сокращённой шкале Хорна — Остберга и формуле социального джетлага, а не диагноз. Если сон не восстанавливает, мучает бессонница или дневная сонливость, обсуди это с врачом-сомнологом.

Как определить хронотип

Шаг 1

Ответь на 5 вопросов

Думай о том, как тебе удобнее, а не о том, как приходится по работе: во сколько удобно вставать в свободный день, когда устаёшь вечером, когда пик самочувствия.

Шаг 2

При желании — время сна

Обычное время засыпания и пробуждения в будни и в выходные. Из него калькулятор найдёт середину сна и социальный джетлаг.

Шаг 3

Посмотри результат

Сумма баллов от 4 до 25 и хронотип по шкале rMEQ, а при заполненном времени — середина и длительность сна и разница между буднями и выходными.

Откуда тест. В 1976 году Джеймс Хорн и Олов Остберг опубликовали опросник утренней и вечерней активности (MEQ) из 19 вопросов — до сих пор самый цитируемый способ определить хронотип. В 1991 году Адан и Альмирал (Adan, Almirall) выделили из него 5 вопросов, сильнее всего связанных с утренним или вечерним типом, — сокращённую шкалу rMEQ. Баллы за ответы на этой странице — те же, что в опроснике MEQ: сумма от 4 (крайне вечерний тип) до 25 (крайне утренний). 4–7 — выраженная сова, 8–11 — умеренная сова, 12–17 — промежуточный тип, 18–21 — умеренный жаворонок, 22–25 — выраженный жаворонок.

Социальный джетлаг. Середина сна — момент ровно посередине между засыпанием и пробуждением. Если в выходные она на пару часов позже, чем в будни, значит будильник в будни поднимает раньше, чем хотят внутренние часы, и каждую неделю организм как будто перелетает через часовые пояса и обратно. Термин ввели Wittmann и соавторы в 2006 году; в исследовании Roenneberg и соавторов (Current Biology, 2012) на 65 тысячах европейцев у двух третей эта разница была не меньше часа. Деление на «небольшой», «заметный» и «сильный» в калькуляторе — наша условная шкала, а не клинический порог.

Хронотип — это предпочтение, а не приговор: он отчасти задан генетикой и меняется с возрастом. Чтобы подобрать время отбоя под полные циклы сна, загляни в калькулятор сна.

Тест показывает, что ты предпочитаешь. Часы показывают, как ты спишь на самом деле

Garmin каждую ночь записывает длительность и фазы сна и заряд Body Battery к пробуждению, а на моделях, где есть эти функции, — ещё оценку сна и потребность во сне. PulseCoach в Telegram читает эти данные и разберёт, высыпаешься ли ты при своём графике и как короткие ночи в будни отражаются на восстановлении. Хронотип PulseCoach не определяет — для этого тест выше.

Попробовать PulseCoach

Частые вопросы

Что такое хронотип?
Хронотип — это то, в какое время суток человеку естественнее спать и бодрствовать. «Жаворонки» легко встают рано и рано устают вечером, «совы» дольше раскачиваются утром и бодрее вечером, между ними — промежуточный тип, который в популярных статьях называют «голубем». Хронотип отчасти задан генетикой и меняется с возрастом: в исследовании Roenneberg и соавторов (Current Biology, 2004) самый поздний хронотип приходился примерно на 20 лет, дальше он с годами сдвигался к утру.
Как определить хронотип — сова или жаворонок?
Самый известный инструмент — опросник утренней и вечерней активности Хорна — Остберга (Horne и Östberg, 1976) из 19 вопросов. Тест на этой странице — его сокращённая версия rMEQ из 5 вопросов (Adan и Almirall, 1991): за каждый ответ начисляются баллы, сумма от 4 до 25. 4–7 баллов — выраженная сова, 8–11 — умеренная сова, 12–17 — промежуточный тип, 18–21 — умеренный жаворонок, 22–25 — выраженный жаворонок.
Пример: встаю в 7, утром бодро, устаю к 22 — кто я?
Подъём в 6:30–7:45 (4 балла), через полчаса после пробуждения «Скорее бодро» (3), усталость в 21:00–22:15 (4), пик самочувствия в 8–10 утра (4), «Скорее утренний, чем вечерний» (4) — сумма 19 баллов, калькулятор покажет «Умеренный жаворонок».
Пример: сова, которая в будни встаёт в 7 — что покажет расчёт?
Свободный подъём в 9:45–11:00 (2 балла), утром «Скорее устало» (2), усталость в 0:45–2:00 (2), пик самочувствия в 17–22 (2), «Скорее вечерний, чем утренний» (2) — 10 баллов, «Умеренная сова». Если в будни сон с 00:30 до 07:00, а в выходные с 02:00 до 10:30, то середина сна в будни — 03:45, в выходные — 06:15, социальный джетлаг — 2 ч 30 мин, калькулятор отнесёт его к сильному. В выходные такой человек спит на 2 ч дольше, чем в будни.
Что такое социальный джетлаг?
Это разница между серединой сна в выходные и в будни — термин ввели Wittmann, Dinich, Merrow и Roenneberg (2006). Когда будильник в будни поднимает раньше, чем хотят внутренние часы, а в выходные человек спит по-своему, организм каждую неделю как будто перелетает через часовые пояса и обратно. В исследовании Roenneberg и соавторов (Current Biology, 2012) на 65 тысячах европейцев у двух третей участников эта разница была не меньше часа. Деление в калькуляторе на «небольшой» (меньше часа), «заметный» (1–2 часа) и «сильный» (2 часа и больше) — наша условная шкала для наглядности.
Это медицинская рекомендация?
Нет. Тест — просветительский ориентир по сокращённой шкале Хорна — Остберга и формуле социального джетлага, а не диагноз. Если сон не восстанавливает, бессонница или дневная сонливость мешают жить — обсуди это с врачом-сомнологом.