План тренировок по плаванию: 8 недель в бассейне 25 м по темпу на 100 м
План тренировок по плаванию для любителя — три заплыва в неделю по 40-60 минут: техника, серии в пороговом темпе и длинный непрерывный. За 8 недель объём растёт с 3,2 до 5 км, каждая четвёртая неделя разгружается. Темп считается из теста на 200 и 400 м, потому что оптический датчик пульса в воде врёт.
Хороший план тренировок по плаванию строится на времени на 100 метров. Пульс на запястье в воде считается плохо, поэтому беговая схема с зонами здесь не переносится. Ниже восемь недель в 25-метровом бассейне: тест, три типа заплыва, таблица объёма и зон. Хватит человеку, который проплывает 400 м без остановки.
Тест: находим свою критическую скорость
Критическая скорость (CSS) — скорость, которую пловец теоретически мог бы держать без истощения. Считается по двум максимальным заплывам, 200 и 400 м, между ними отдых 5-10 минут. В испытании на восьми пловцах такая скорость, посчитанная по двум заплывам, коррелировала со скоростью на уровне 4 ммоль/л лактата (r = 0,914) и со средней скоростью на 400 м (r = 0,977). Источник: Wakayoshi et al., Eur J Appl Physiol, 1993, PMID 8425518.
Формула: CSS (м/с) = 200 / (T400 − T200), темп на 100 м = 100 / CSS. Пример: 400 м за 6:40 (400 секунд), 200 м за 3:08 (188 секунд). Разница 212 секунд, CSS = 200 / 212 = 0,943 м/с, темп 106 секунд на 100 м, то есть 1:46.
400 м за 6:40 и 200 м за 3:08 дают CSS 0,943 м/с. От этой цифры считаются все зоны плана. Тест повторяется на восьмой неделе.
Зоны от критического темпа
| Зона | Темп на 100 м | Для чего |
|---|---|---|
| Лёгкая | CSS + 10-15 с (1:56-2:01) | разминка, техника, длинный заплыв |
| Пороговая | CSS (1:46) | серии 8×100 с отдыхом 15 с |
| Быстрая | CSS − 5 с (1:41) | короткие отрезки 4×50 в конце серии |
Сдвиги в таблице — ориентиры, секунды подгоняй под ощущения. Лёгкая зона — разговор на бортике между сериями получается без одышки, пороговая — дыхание частое, но технику держишь.
Три заплыва недели
Заплыв А — техника. Первая неделя, 1000 м: разминка 200 м, 8×50 м упражнений на технику с отдыхом 20 секунд (400 м), основная часть 300 м лёгким темпом, заминка 100 м. К седьмой неделе основная часть растёт до 800 м. Заплыв Б — серии. Первая неделя, 1000 м: разминка 200 м, 6×100 м в пороговом темпе с отдыхом 15 секунд, 2×50 м быстрее порога, заминка 100 м. К пятой неделе серия вырастает до 8×100 м и 4×50 м, к седьмой — до 10×100 м и 4×50 м. Заплыв В — длинный: разминка 200 м и непрерывные 1000-1800 м в лёгкой зоне с короткими остановками на бортике только для воды. Разминка и заминка остаются прежними, объём прибавляется за счёт основной части.
| Неделя | Заплыв А (техника) | Заплыв Б (серии) | Заплыв В (длинный) | Всего |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1000 м | 1000 м | 1200 м | 3,2 км |
| 2 | 1100 м | 1100 м | 1300 м | 3,5 км |
| 3 | 1200 м | 1200 м | 1500 м | 3,9 км |
| 4 (разгрузка) | 1000 м | 1000 м | 1200 м | 3,2 км |
| 5 | 1300 м | 1300 м | 1700 м | 4,3 км |
| 6 | 1400 м | 1400 м | 1800 м | 4,6 км |
| 7 | 1500 м | 1500 м | 2000 м | 5,0 км |
| 8 (тест) | 1000 м | 1000 м | 1500 м | 3,5 км |
Прибавка недельного объёма близка к 10%, как в беге, а четвёртая неделя возвращает нагрузку к уровню первой. Это практическое правило по аналогии с бегом: исследований по плаванию, на которые оно опирается, в статье нет.
Серия в пороговом темпе даёт ясный сигнал о том, сколько ты держишь в действительности. Заплыв с одной средней скоростью скрывает, где именно темп рассыпался.
Что смотреть на часах
В режиме «Бассейн» Garmin считает длины бассейна по движению запястья, темп на 100 м, число гребков и SWOLF — сумму времени и гребков на отрезке. Этот набор надёжнее пульса: причины в разборе про пульс на Garmin в бассейне. В серии Б смотри на темп каждой сотки: разброс больше 3-4 секунд между первой и последней говорит, что темп выбран слишком оптимистичным.
Свяжи недельный объём с самочувствием вне воды: пульс покоя утром и HRV подсказывают, не пора ли заменить заплыв отдыхом. Про это — пульс покоя и тренировки и HRV в Garmin. Для бегунов и триатлетов плавание хорошо вписывается между беговыми днями: контекст в статье про плавание в триатлоне, интервальную часть разбирает материал про интервалы 25 или 75 м.
Как PulseCoach ведёт по плану плавания
Бот забирает из Garmin Connect темп на 100 м, число гребков и SWOLF по каждому заплыву и сравнивает серию Б с критическим темпом: удержал ли пороговый, не развалилась ли последняя сотка. Он напомнит про повторный тест на восьмой неделе и пересчитает зоны по новым цифрам. Общий подход к разбору — в обзоре ИИ-тренера для бегуна.
Серия 8×100: первые четыре сотки быстрее плана
После каждого заплыва бот сравнивает темп серии с критическим и подсказывает, что менять на следующем.
- Считает разброс темпа по сотке
- Сравнивает серию с критическим темпом
- Напоминает про повторный тест на 8-й неделе
Если после заплыва HRV на следующее утро просел, бот предложит поставить следующую серию Б через день.
Хочешь видеть свои данные вот так каждый день?
PulseCoach подключается к твоим часам Garmin и объясняет, что происходит с твоим восстановлением — на русском, без 40 непонятных графиков.
Подключить часы →
