Четыре спринт-серии в бассейне: что показали лактат, пульс и ощущение тяжести

В бассейне спринт-серию обычно выбирают по длине отрезка: двадцатьпятки — это «быстро и коротко», семьдесят пять — «тяжело и долго». На часах после такой тренировки видно среднее и максимум пульса, иногда разбивку по повторам. Насколько разные серии отличаются по тому, что происходит внутри, — по закислению, по пульсу на отдыхе, по ощущению, — по экрану не понять.

Этот вопрос проверили в рандомизированном перекрёстном исследовании, опубликованном 9 сентября 2026 года в Frontiers in Physiology. Авторы — Л. Лун, К. Чэнь и соавторы из Пекинского, Шанхайского и Уханьского спортивных университетов и других китайских организаций (PubMed, PMID 42780558, DOI 10.3389/fphys.2026.1922489). Работа в открытом доступе, я читал её полный текст вместе с разделом ограничений; рисунки и таблицы — в оригинале по ссылке.

Кто плыл и что плыли

Участники — 15 пловцов-вольников средних и длинных дистанций, 10 мужчин и 5 женщин, средний возраст 19,5 лет. У всех национальный первый разряд и не меньше пяти лет систематических тренировок. Для ориентира: лучшие результаты за последние 12 месяцев на 100 м вольным стилем у мужчин в среднем 55,0 секунды, у женщин — 56,5.

Каждый проплыл все четыре серии в случайном порядке, с неделей между сессиями. Все отрезки — вольным стилем на максимум, со старта от бортика в воде, в 50-метровом бассейне с водой 25–26 °C. Перед каждой серией шла одна и та же разминка на 1,5 км с четырьмя ускорениями по 25 м и затем 10 минут пассивного отдыха.

Протоколы работы Long L и соавторов, Front Physiol, 2026 (PMID 42780558). Соотношение работы и отдыха во всех сериях 1:4. Столбец «всего на максимум» — произведение числа повторов на длину отрезка.

До серии, сразу после неё и на 1-й, 3-й, 5-й, 7-й и 9-й минуте отдыха у пловцов брали кровь из пальца на лактат, записывали пульс водонепроницаемым пульсометром и спрашивали тяжесть по шкале Борга от 6 до 20. Модель сравнения учитывала исходные значения каждой сессии.

Лактат: ниже всего после 12×25 м

Самое чёткое различие между сериями дал лактат. После 12×25 м он был ниже, чем после трёх остальных серий, в каждой точке от конца работы до 9-й минуты. Серии 10×35 и 8×50 м между собой не различались ни в одной точке и держали самые высокие значения. Серия 6×75 м легла посередине.

За 9 минут после 12×25 м лактат упал с 14,5 до 10,0 ммоль/л, а после 10×35 и 8×50 м снизился куда меньше — с 20,8 до 18,5 и с 20,1 до 18,2. Через 9 минут после трёх серий из четырёх лактат оставался выше 14 ммоль/л.

Почему 6×75 м с самым большим объёмом не дала самого высокого лактата, авторы объясняют осторожно: в этой серии всего шесть повторов и самый длинный отдых, 3 минуты, за которые мышца успевает восстановить больше энергетических запасов. Но время отрезков, скорость и падение скорости по повторам в работе не записывали, поэтому это предположение авторов.

Пульс и ощущение тяжести: выделилась серия 10×35 м

По пульсу после работы серия 10×35 м с отдыхом 80 секунд оказалась выше всех трёх других. Разница в среднем по всем точкам отдыха — от 9 до 11 ударов в минуту. Между 12×25, 8×50 и 6×75 м разницы по пульсу не нашли.

Сам спад пульса после всех четырёх серий шёл похоже. Сразу после работы пульс был от 193 до 200 ударов в минуту, через 9 минут — от 118 до 127. Значимой разницы в форме этой кривой между сериями не нашли: серии отличались уровнем пульса, а скорость, с которой он падал, у них была сходной.

С ощущением тяжести вышла та же картина. По шкале Борга 10×35 м оценили тяжелее остальных серий в среднем на 1,1–1,5 балла, а 12×25, 8×50 и 6×75 м между собой не различались.

Данные исследования, PMID 42780558. Шкала Борга 6–20, средние по модели с поправкой на исходное значение сессии. 20 — предельная нагрузка, 13 — «довольно тяжело».

Более высокий пульс после 10×35 м авторы связывают с сочетанием десяти повторов и короткого отдыха в 80 секунд: сердечно-сосудистая система не успевала разгрузиться между отрезками. Бо́льшую тяжесть по ощущениям они объясняют более сильным метаболическим стрессом этой серии. Это объяснения авторов: механизм в работе не измеряли.

Нагрузка по пульсу между сериями значимо не различалась

Деталь из раздела методов, мимо которой легко пройти. Чтобы понять, сопоставимы ли серии, авторы посчитали для каждой нагрузку по пульсу (TRIMP — индекс нагрузки по пульсу). Значимой разницы между четырьмя сериями по ней не нашли (p = 0,56). При этом лактат сразу после работы различался заметно: 20,8 ммоль/л после 10×35 м против 14,5 после 12×25 м.

Сами авторы подчёркивают две вещи. Отсутствие разницы в TRIMP не доказывает, что серии одинаковы по нагрузке. И индексы нагрузки, построенные на пульсе, плохо откликаются на короткие максимальные отрезки, поэтому TRIMP для уравнивания серий они не использовали.

Дальше моя интерпретация, работа её не проверяла: часы считают нагрузку и тренировочный эффект тренировки тоже по пульсу. Если две спринт-серии получили на экране похожую оценку, это ещё не значит, что внутри они были одинаково тяжёлыми. В воде вопрос острее: оптический датчик на запястье пишет пульс в бассейне неустойчиво, и почему так происходит, я разбирал отдельно.

Что из этого взять в свою тренировку

Практические выводы авторов касаются построения одной тренировки, не долгой подготовки:

• Смотреть на серию целиком. Длина отрезка, число повторов, отдых и общий объём менялись одновременно, и тяжесть серии определяло их сочетание. По одной длине отрезка предсказать отклик нельзя.
• 12×25 м с отдыхом минута дала самый низкий лактат. Авторы оговаривают: это не доказательство, что общая внутренняя нагрузка у неё ниже.
• 10×35 и 8×50 м держали лактат около 18 ммоль/л даже через 9 минут. Если после такой серии в плане работа над техникой, авторы советуют дать больше времени на восстановление.

Если плаваете с часами, разбивка по повторам полезнее среднего за тренировку: по ней видно время каждого отрезка и где серия начала проседать. Пульс по повторам сравнивать имеет смысл, если его записал нагрудный датчик, который пишет в воде: с запястья в бассейне он неустойчив. Лактат часы не покажут. По оценке авторов, именно он различал серии чувствительнее, чем пульс и ощущение тяжести.

Итог

Четыре спринт-серии с одинаковым соотношением работы и отдыха дали разный отклик, и порядок не совпал с длиной отрезка. Самой тяжёлой по пульсу и ощущениям вышла 10×35 м, самый высокий лактат дали 10×35 и 8×50 м, самый низкий — 12×25 м. Если выбираете серию на тренировку, начните с вопроса, что идёт после неё: после 10×35 или 8×50 м лактат через 9 минут всё ещё держится около 18 ммоль/л.

Дальше по теме: почему пульс при плавании на часах ненадёжен, как устроена тренировочная нагрузка в Garmin, что такое лактатный порог и как строить плавание в подготовке к триатлону.

Как PulseCoach читает тренировку в бассейне

Если часы разметили повторы, PulseCoach видит каждый отрезок отдельно — дистанцию, время, средний и максимальный пульс — и может сравнить их между собой. Ощущение тяжести он берёт из оценки, которую человек поставил в Garmin, или с его слов, лактат — только со слов:

Разбирать тренировки в бассейне по своим данным помогает PulseCoach: он читает выгрузку часов и объясняет, что стоит за цифрами на экране.