Каденс на велосипеде: какой нормальный и нужно ли крутить 90
Каденс на велосипеде — обороты педалей в минуту. У 51 нашего пользователя, у кого записано хотя бы пять заездов с каденсом, средний каденс заезда в середине выборки — около 75 оборотов, а в среднем по всем своим заездам ни у кого не набралось 90. В лабораторном замере самый экономичный по кислороду каденс оказался ещё ниже того, что люди выбирают сами, а большинство из семи опытных велосипедистов в другом замере сами выбирали каденс, близкий к тому, при котором лактат минимален. Нормальный каденс — тот, на котором ты держишь нужную мощность.
Ты поставил датчик каденса, выехал на привычный круг и после заезда открыл график: 72, 76, 70 на подъёме. А в голове сидит совет из клуба или из ролика: «крути девяносто». Кажется, что ноги работают неправильно и пора менять технику. Не спеши переучиваться: сначала посмотри, как крутят другие любители и что о каденсе говорят замеры.
Что такое каденс на велосипеде
Каденс — частота вращения педалей, обороты в минуту (об/мин, в англоязычных приложениях — rpm). Мощность на педалях складывается из двух вещей: силы, с которой ты давишь, и частоты, с которой крутишь. Одни и те же ватты можно выдать тяжёлой передачей и редким вращением или лёгкой передачей и частым. Каденс показывает, какой из этих способов ты выбрал.
Вело-каденс записывается, только если есть датчик на шатуне или устройство, которое передаёт каденс, например умный велостанок. Без него в заезде этой строки просто нет.
Как крутят наши пользователи
Мы взяли людей, которые подключили часы к PulseCoach и у которых в истории есть хотя бы пять велозаездов с записанным каденсом. На 26.10.2026 таких набралось 51. Для каждого посчитали средний каденс по всем его заездам: обычные велозаезды, шоссе, гревел, МТБ, велокросс, станок и виртуальные заезды; электровелосипеды не считали.
Середина выборки — 75 оборотов в минуту, разброс между людьми — от 45 до 86. Отдельные заезды со средним каденсом 90 и выше встречаются, но редко: почти у половины людей (25 из 51) нет ни одного такого заезда, у типичного — меньше 1% заездов, у самого «частого» — меньше трети.
Сравнивали тех, у кого каденс записан хотя бы в трёх заездах и дома, и на улице: в середине выборки разница внутри одного человека — около 4 оборотов в минуту.
Сравнивай домашний каденс с домашним, уличный — с уличным: так же, как пульс станка и дороги.
Каденс около 75 — обычный для наших пользователей.
Что показали замеры кислорода и лактата
В работе Марш и Мартина (1993, PubMed, PMID 8289615) восемь опытных велосипедистов и восемь так же хорошо подготовленных не-велосипедистов крутили станок на 200 ваттах в шести условиях в случайном порядке: при каденсе 50, 65, 80, 95 и 110 оборотов и на своём, выбранном самостоятельно. Потребление кислорода у обеих групп было ниже на низком каденсе. Самым экономичным оказался каденс около 56 оборотов у велосипедистов и около 63 у остальных, а выбирали они сами заметно чаще: в среднем 85 и 92.
Опыт езды мало что менял: выбранный каденс у групп статистически не различался, потребление кислорода на каждом каденсе — тоже; различался только самый экономичный каденс, у велосипедистов он был ниже. Значит, частое вращение люди выбирают не ради экономии кислорода.
Другая мерка — лактат. Эмануэле с коллегами (2012, PubMed, PMID 22868209) искали у семи опытных велосипедистов каденс, при котором лактат в крови на постоянной мощности минимален, и сравнивали его с тем, что велосипедисты выбирали сами. Статистически эти два каденса не различались: большинство, хотя и не все, крутили близко к своему «лактатному» оптимуму. На равнине в нижнем хвате выбранный каденс в среднем был около 89, в подъём в прямой посадке — около 82, и оптимальный по лактату тоже падал в подъём: около 88 и 82. Авторы делают вывод, что в подъём выгоднее более низкий каденс и прямая посадка.
Поэтому 56–63 оборота из первого замера опускать каденс в обычных заездах не призывают: экономия кислорода — лишь одна мерка, а по лактату самостоятельно выбранный каденс у большинства из семи опытных велосипедистов и так был близок к оптимальному.
Систематический обзор Хансена и Рённестада (2017, PubMed, PMID 28095074) разобрал семь работ о тренировках на навязанном низком каденсе и отдельно оговаривает: выбор каденса зависит от мощности. На максимальном усилии даже 80 оборотов уже считаются низким каденсом, а на малой мощности низким называют 40–70.
Границы разбора
Наш срез — средний каденс заезда в том виде, как его записало устройство, вместе с разминкой и, возможно, спусками и накатом без педалей; по этим данным их не отделить. Мощности в срезе нет, поэтому каденс на одной и той же нагрузке у людей мы не сравниваем и почему на станке он выше, по срезу не установить. В обеих лабораторных работах участников мало, 16 и 7 человек: в первой — хорошо тренированные люди, во второй — опытные велосипедисты, поэтому на обычного любителя их результаты стоит переносить с осторожностью. Обзор 2017 года сильных доказательств пользы тренировок на низком каденсе не нашёл и лишь осторожно допускает отдельные отрезки на низком каденсе при средней и высокой интенсивности.
Какой каденс нормальный для тебя
Девяносто оборотов — ориентир, который держать в каждом заезде незачем. Крути тот каденс, на котором тебе удобно держать нужную мощность, а в подъём позволь ему опуститься.
| Ситуация | Что обычно происходит с каденсом | Что делать |
|---|---|---|
| Спокойный длинный заезд | ниже, мощность небольшая | крути, как удобно; 70–80 не повод переучиваться |
| Подъём | ниже: в замере с лактатом у опытных он был ниже в подъёме с прямой посадкой, чем на равнине в нижнем хвате (уклон и посадка менялись вместе) | не тяни каденс до равнинного; если давишь всем весом, передачу легче включай заранее |
| Темп и отрезки на высокой мощности | растёт сам | не зажимай ноги тяжёлой передачей |
| Велостанок | обычно выше уличного | сравнивай со своими домашними заездами |
На ближайшем заезде с подъёмом посмотри после финиша график каденса: если на подъёме он проваливается, а ноги давят всем весом, в следующий раз включи передачу легче ещё до начала подъёма.
Связь с другими показателями
Каденс полезно читать вместе с пульсом. Как читать пульс в заезде и почему он ниже бегового, разобрано в материале про пульс на велосипеде. Если ты ещё и бегаешь, не путай метрики: беговой каденс считается в шагах, и нормы у него свои. От лактатного порога зависят зоны, в которых ты крутишь темповые отрезки, а тренировочная нагрузка покажет, как заезды складываются в неделю.
Как PulseCoach разбирает каденс
Часы показывают средний каденс, но не говорят, хороший он или нет. PulseCoach видит каденс заездов вместе с пульсом, рельефом и типом заезда, поэтому сравнивает новый заезд с твоими прошлыми заездами.
Каденс 74 после холмистого круга
Бот сравнивает каденс заезда с твоими прошлыми поездками и объясняет, что он значит именно для этой тренировки.
- Сравнивает каденс с твоими прошлыми заездами
- Отделяет станок от уличных поездок
- Смотрит каденс вместе с пульсом и набором высоты
Если ты недавно поставил датчик каденса, бот подскажет, как читать новые цифры вместе с пульсом и не гнаться за чужими нормами.
Хочешь видеть свои данные вот так каждый день?
PulseCoach подключается к твоим часам Garmin и объясняет, что происходит с твоим восстановлением — на русском, без 40 непонятных графиков.
Подключить часы →
