Калькулятор жима лёжа — разовый максимум (1ПМ)

Чтобы узнать свой максимум в жиме лёжа, не обязательно лезть под предельный вес. Впиши рабочий вес и число повторов, которое ты с ним сделал, — калькулятор оценит разовый максимум (1ПМ) по формулам Эпли и Бржицки и построит таблицу рабочих весов на 3, 5, 8 и 10 повторов. Расчёт в браузере, ввод никуда не уходит.

—

кг — расчётный разовый максимум (1ПМ)

По двум формулам:

—

по формуле Эпли

—

по формуле Бржицки

—

твой подход — это столько % от максимума

Рабочие веса от твоего максимума

Повторов в подходе	% от максимума	Вес

Разовый максимум оценивается по двум документированным формулам: Эпли (1ПМ = вес × (1 + повторы ÷ 30)) и Бржицки (1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторы)); основной результат — их среднее. Формулы точнее всего в диапазоне 2–10 повторов; на одном повторе максимум равен самому весу, выше 10–12 повторов оценка завышается. Таблица рабочих весов построена по стандартной шкале процентов от максимума (3 повтора — 93%, 5 — 87%, 8 — 80%, 10 — 75%). Это ориентир для планирования, а не медицинская или тренерская рекомендация; предельные веса поднимай с разминкой и страхующим.

Как это работает

Шаг 1

Вес и повторы

Возьми обычный рабочий подход: вес штанги и число чистых повторов, которое ты выжал до отказа. Под настоящий максимум идти не нужно — оценка снимается с рабочего веса.

Шаг 2

Расчёт 1ПМ

Формулы Эпли и Бржицки пересчитывают «вес на повторы» в разовый максимум. Калькулятор показывает обе оценки и их среднее как ориентир — они близки на диапазоне 2–10 повторов.

Шаг 3

Таблица рабочих весов

От максимума считаются веса на 3, 5, 8 и 10 повторов как процент от 1ПМ. Так удобно планировать подходы на силу, массу или выносливость, не гадая с весом на грифе.

Максимум — цифра на бумаге, готовность — в данных

Калькулятор говорит, какой вес тебе по силам. А стоит ли сегодня идти на тяжёлый подход, восстановился ли ты после прошлой силовой и не копится ли усталость — видно по данным часов: пульс покоя, сон, вариабельность ритма. PulseCoach читает Garmin и человеческим языком объясняет, когда организм готов к рекорду, а когда лучше отработать в среднем диапазоне.

Попробовать PulseCoach

Частые вопросы

Как рассчитать разовый максимум в жиме лёжа?

Нужны две цифры: рабочий вес и число чистых повторов до отказа с этим весом. По ним расчёт оценивает разовый максимум (1ПМ) — вес, который ты смог бы поднять один раз. Пример: жим 80 кг на 5 повторов даёт по формуле Эпли 93 кг, по формуле Бржицки 90 кг, ориентир около 92 кг. Идти под настоящий максимум для этого не нужно — оценка снимается с обычного рабочего подхода.

Что такое калькулятор Сарычева?

«Калькулятор Сарычева» — популярная в русскоязычном пауэрлифтинге таблица коэффициентов для пересчёта веса на несколько повторов в разовый максимум. Это тот же класс расчёта, что и здесь. Мы считаем по двум международным формулам — Эпли и Бржицки; на диапазоне 2–10 повторов их результат близок к таблице Сарычева, обычно расхождение в пару килограммов. Точную коэффициентную таблицу конкретного автора мы не подставляем, чтобы не выдавать чужие числа за проверенные.

Насколько точен расчёт 1ПМ?

Это оценка, а не замер. Формулы точнее всего в диапазоне 2–10 повторов; на одном повторе максимум равен самому весу, а выше 10–12 повторов оценка завышается — сказывается выносливость, а не сила. Реальный 1ПМ зависит ещё от техники, длины рук, темпа и того, насколько ты выспался и восстановился в этот день. Поэтому расчёт — стартовый ориентир, а не паспортная цифра.

Как подобрать рабочий вес по максимуму?

Рабочий вес — это процент от разового максимума. От расчётного максимума 92 кг веса выходят такие: на 3 повтора около 86 кг (93%), на 5 повторов около 80 кг (87%), на 8 повторов около 74 кг (80%), на 10 повторов около 69 кг (75%). Калькулятор строит эту таблицу автоматически под твой результат — удобно планировать подходы на силу, массу или выносливость.

Можно ли так же считать присед и становую тягу?

Да, формулы Эпли и Бржицки работают для любого базового движения — приседа, становой тяги, жима стоя. Просто впиши вес и повторы для нужного упражнения. Небольшая оговорка: в становой и приседе человек часто выдаёт чуть больше повторов на том же проценте, чем в жиме, поэтому оценка максимума в этих движениях бывает немного консервативной. Как ориентир она всё равно рабочая.

Безопасно ли проверять максимум в жиме?

Проверка настоящего 1ПМ — это нагрузка на связки и нервную систему, поэтому её не делают часто и никогда без разминки и страхующего. Расчётный максимум как раз позволяет не идти под предельный вес каждую неделю. А стоит ли вообще сегодня работать тяжело, зависит от восстановления: если пульс покоя выше обычного, сон был коротким, а вариабельность ритма просела — организм ещё не готов к рекордам. Эти сигналы считывают часы.