Калькулятор калорий и КБЖУ — норма калорий в день
Узнай свою норму калорий в день, дефицит калорий для похудения и КБЖУ (белки/жиры/углеводы) в граммах. Расчёт по формуле Миффлина-Сан Жеора — без регистрации, прямо в браузере.
—
базовый обмен (BMR), ккал/сутки
—
норма калорий в день (TDEE)
—
белки, г (норма белка)
—
жиры, г
—
углеводы, г
Информационно-просветительская оценка, не диагноз и не назначение диеты. Расчёт статистический; при болезнях и особых состояниях консультируйся со специалистом.
Как это работает
Шаг 1
Заполни параметры
Пол, возраст, рост и вес — из них считается базовый обмен веществ (BMR).
Шаг 2
Выбери активность и цель
Сколько тренируешься в неделю и чего хочешь — удержать вес, похудеть или набрать массу.
Шаг 3
Получи результат
Норма калорий в день, целевые калории под цель и КБЖУ в граммах — сразу и без регистрации.
Это среднее по формуле. Твой реальный расход — другой
Формула оценивает расход по среднему коэффициенту активности — это грубая прикидка. Реальные траты калорий у тебя каждый день разные, и точно их знают только часы, считая по пульсу и движению. Garmin меряет реальный расход, а PulseCoach сводит траты с восстановлением и нагрузкой — чтобы дефицит не убивал прогресс и сон.
Частые вопросы
Как рассчитать норму калорий в день?
Сначала считается базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора — сколько калорий тело тратит в полном покое. Затем BMR умножается на коэффициент активности (от 1.2 при сидячем образе жизни до 1.9 при очень высокой активности) — получается TDEE, норма калорий в день для удержания текущего веса.
Как посчитать дефицит калорий для похудения?
От нормы калорий (TDEE) нужно отнять 15–20%. Калькулятор использует мягкий дефицит 20% — этого достаточно для стабильной потери веса без разрушения мышц и упадка сил, в отличие от резких дефицитов в 500–1000 ккал наугад.
Как считается КБЖУ и сколько нужно белка в день?
Белки считаются как 1.8 г на килограмм веса тела, жиры — 0.9 г на килограмм, а оставшиеся калории от целевой нормы переводятся в углеводы (1 г белка и углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал). Норма белка в день для большинства активных людей — 1.6–2 г/кг, калькулятор берёт середину этого диапазона.
Насколько точен расчёт калорий?
Формула — статистическая усреднённая оценка по полу, возрасту, росту, весу и заявленному уровню активности. Реальный расход калорий у каждого человека каждый день разный и зависит от фактического движения, а не от среднего коэффициента. Точнее его знают только устройства, считающие расход по пульсу и активности — например, часы Garmin.