Как рассчитывается дневной дефицит калорий?
Сначала считается базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора и умножается на коэффициент активности — получается TDEE, сколько ты тратишь за сутки. Затем разница между текущим и целевым весом в кг умножается на 7700 ккал (столько в 1 кг жира) и делится на срок в днях — это нужный ежедневный дефицит. Пример: мужчина 30 лет, 180 см, 85 кг, цель 78 кг за 16 недель, лёгкая активность (1.375). BMR = 1830 ккал, TDEE = 2516 ккал, дефицит = 7×7700÷112 = 481 ккал/день, дневная калорийность = 2035 ккал.
Какой темп похудения считается безопасным?
Врачи и ВОЗ рекомендуют 0.5–1 кг в неделю. При дефиците 500 ккал в день уходит около 0.5 кг жира в неделю (500×7÷7700 ≈ 0.45). Больше 1 кг в неделю — уже риск потери мышц и метаболической адаптации, кроме первых 1–2 недель у очень тяжёлых людей, когда быстро уходит вода. Калькулятор предупредит, если срок слишком короткий и дефицит выходит за 20% от TDEE.
Что такое 7700 ккал за 1 кг?
Классическая эмпирика: чтобы потерять 1 кг жира, нужно суммарно недобрать примерно 7700 ккал. Цифра идёт от Макса Вишноффски (1958) — 1 фунт жира ≈ 3500 ккал, что в пересчёте на кг даёт 7700. На практике реальные потери зависят от исходной массы, доли мышц, уровня активности и адаптации обмена — но 7700 остаётся рабочим ориентиром для планирования.
Почему нельзя опускаться ниже базового обмена?
BMR — это калории, которые тело тратит в полном покое на работу сердца, мозга, дыхания, поддержание температуры. Если долго есть меньше BMR, организм включает режим экономии: замедляет обмен, теряет мышечную массу, снижает уровень гормонов щитовидной железы. Похудение сначала ускоряется, потом застревает, а после возврата к обычному питанию вес возвращается с плюсом. Калькулятор предупредит, если дневная калорийность опустилась ниже BMR.
Что лучше — есть меньше или тренироваться больше?
Работает и то и другое, но по-разному. Урезание еды — прямой и быстрый рычаг, но большой дефицит из чистой еды тяжело переносится и режет сон. Тренировки поднимают TDEE, сохраняют мышцы во время похудения и улучшают чувствительность к инсулину. Оптимально комбинировать: часть дефицита создаётся едой, часть — расходом от тренировок. 30 минут бега 10 км/ч у человека 70 кг сжигают около 343 ккал — это половина среднего дневного дефицита.
Насколько точен расчёт?
Формула Миффлина-Сан Жеора считает BMR с погрешностью около 10% для здоровых взрослых, коэффициент активности всегда усреднённый. Реальный расход зависит от твоего пульса, качества сна, стресса и точности учёта еды. Через 2–3 недели видно, соответствует ли реальная динамика прогнозу — тогда план корректируется. Часы с датчиком пульса считают дневной расход точнее, потому что видят твой ответ на нагрузку в реальном времени.