Режим сна и утренняя ВСР после нагрузки

Garmin каждое утро показывает ночную вариабельность ритма, и знакомая картина такая: после тяжёлой тренировки число то проседает, то держится. Обычно это объясняют самой тренировкой. В сентябре 2026 года в Frontiers in Physiology вышла работа, где к нагрузке добавили ещё один фактор, который тоже виден в часах, — во сколько человек лёг и встал.

Как проверяли

Двое авторов из Capital Normal University в Пекине (PubMed, PMID 42845805, DOI 10.3389/fphys.2026.1966561) в ноябре 2022 года 28 дней наблюдали студентов 18–25 лет, которые тренировались не реже трёх раз в неделю хотя бы полгода. Вмешательства не было: люди жили и тренировались как обычно. В анализ вошли 54 человека из 60 начавших, 57,4% из них женщины, средний возраст 21,0 года. По основному виду спорта: 15 из видов на выносливость, 21 из командных, 18 из скоростно-силовых. Тренировались в среднем 4,7 дня в неделю по 78 минут.

Каждый день собирали три вещи. Нагрузку — длительность занятия в минутах, умноженную на оценку его тяжести по шкале от 0 до 10, которую ставили через полчаса после тренировки; получаются условные единицы, в среднем вышло 251,5 за день. Время сна — по браслету-актиграфу на запястье и дневнику сна, из них считали середину сна. ВСР — утром, сидя, 5 минут записи нагрудным датчиком Polar H10 до кофе и еды, показатель RMSSD (в среднем 59,5 мс) в логарифме. Статистическая модель отделяла различия между людьми от колебаний внутри одного человека: что происходит с утренней ВСР этого человека, когда нагрузка накануне выше его же обычной, а сон сдвинулся сильнее его же обычного.

Середина сна — точка посередине между засыпанием и пробуждением. Если обычно вы спите с 23:30 до 7:30, середина приходится на 3:30. Лёг в час ночи и встал в 9:00 — середина 5:00, отклонение полтора часа. В работе брали модуль отклонения от привычной середины, так что сдвиг в обе стороны считался одинаково. Типичное отклонение в выборке — 21 минута (половина ночей укладывалась в 10–37 минут).

Что нашли

Три результата, все значимые. В дни, когда нагрузка была выше обычной для человека, утренняя ВСР на следующий день была ниже. Ночь, сдвинутая по времени сильнее обычного, сама по себе тоже сопровождалась более низкой ВСР утром. А главный результат — взаимодействие: чем сильнее съезжал сон, тем сильнее утренняя ВСР была связана с нагрузкой накануне.

Взаимодействие удержалось после поправки на ВСР предыдущего утра (−0,0096), на вид спорта (−0,0100) и на длительность и эффективность сна (−0,0099), во всех трёх случаях p < 0,001. Значит, дело не только в том, что ВСР была низкой накануне, и не только в том, что сон был короче.

Что это значит в числах

Авторы посчитали, как утренняя ВСР связана с +100 условными единицами нагрузки при трёх типичных положениях ночи: когда отклонение сна меньше обычного для человека (25-й перцентиль, на 14,7 минуты меньше), около обычного (медиана) и больше обычного (75-й перцентиль, на 10,8 минуты больше).

Перевожу в понятные единицы. Возьмём день, когда нагрузка на 300 условных единиц выше вашей обычной: например, лишние 50 минут тренировки на тяжести 6 из 10. По наклонам работы утренняя RMSSD после такого дня ниже примерно на 1,2% при ровном сне, на 2,3% при обычном и на 3,7% при сбитом сильнее обычного (наш пересчёт). При средней RMSSD выборки 59,5 мс это около 2 мс в худшем из трёх случаев.

Где усиления не нашли

Авторы проверили тот же эффект на трёх других утренних показателях: пульс покоя, самочувствие по опроснику и высота прыжка вверх с места. Каждый из них сам по себе был связан и с нагрузкой, и со сдвигом сна: например, пульс покоя был выше на 0,37 удара на 100 условных единиц и на 0,58 удара на 30 минут сдвига. А вот усиления одного другим, как у ВСР, не нашли ни для одного: после поправки на множественные сравнения p = 0,109, 0,109 и 0,199. Разницы между сном, съехавшим позже, и сном, съехавшим раньше, в поисковом анализе тоже не нашли.

Итог

После дня тяжелее обычного утренняя ВСР ниже — это ожидаемо и в этой работе подтвердилось. Новое здесь в другом: связь заметно сильнее в ночи, когда время сна ушло от привычного дальше обычного, а при ровном сне она слабая и не доказана. Пульс покоя, самочувствие и прыжок такого усиления не показали. Решение о тренировке по одному утру эта работа не обосновывает. Но если вы видите в Garmin просевшую ВСР после тяжёлой тренировки, посмотрите в отчёте сна за эту ночь, во сколько вы легли и встали.

Рядом по теме: что значит HRV на часах Garmin, как сон влияет на тренировки, алкоголь и вариабельность ритма, тренировочная нагрузка в Garmin.

Как PulseCoach смотрит на ВСР и сон

Ночная ВСР, оценка и длительность сна, пульс покоя и нагрузка приходят из выгрузки часов. Бот видит их рядом по дням и может разобрать конкретное утро: что было накануне по нагрузке и сну и насколько ВСР отличается от вашей обычной.

Разобрать свою ВСР на фоне нагрузки и сна помогает PulseCoach: он читает выгрузку ваших часов и объясняет цифры на ваших собственных данных.