Как подготовиться к марафону: план на 16 недель и неделя перед стартом
Чтобы подготовиться к марафону, нужны 16 недель, четыре пробежки в неделю и база в 10 км. Объём растёт с 36 до 64 км, каждая четвёртая неделя разгружается, длинная пробежка достигает 32 км за три недели до старта. Около 80% километров идут в лёгком темпе, а последние две недели объём падает на 41-60%.
Как подготовиться к марафону: этот вопрос ищут за 4-5 месяцев до старта, когда ещё есть время на спокойную прогрессию. Ниже полный маршрут в виде недельного объёма, длинных пробежек и таблицы темпа под финиш от 3:30 до 5:30. В конце — что считают часы, чтобы план не развалился на 25-м километре.
Кому подходит этот план
Бегуну, который пробегает 10 км за один выход и бегает три-четыре раза в неделю уже месяца три. Если до этого уровня ещё нужно доехать, начни с плана на 10 км. Хорошая промежуточная станция — первый полумарафон: он показывает, как ноги переносят два часа бега.
Объём и разгрузки
План строится тремя волнами по три недели роста и одной неделе разгрузки. Недельный объём прибавляется на 6-8%, четыре пробежки: две лёгкие по 8-12 км, одна средняя с чуть более плотным темпом и одна длинная.
Скорость прибавки взята из наблюдения за 874 начинающими бегунами: у тех, кто за две недели добавлял к недельной дистанции больше 30%, травмы дистанционного типа случались заметно чаще, чем у прибавлявших меньше 10% (отношение рисков 1,59, результат на границе значимости). Источник: Nielsen et al., JOSPT, 2014, PMID 25155475.
Марафон строят волнами: три недели вверх, неделя вниз. Разгрузка работает на пик так же, как длинные.
| Недели | Объём в неделю | Длинная пробежка | Задача |
|---|---|---|---|
| 1-4 | 36 → 34 км | 14 → 18 км | привыкнуть к четырём пробежкам |
| 5-8 | 45 → 40 км | 20 → 24 км | длинная выходит за 20 км |
| 9-12 | 54 → 47 км | 26 → 30 км | длинные в темпе чуть выше лёгкого |
| 13 | 64 км | 32 км | пик плана, репетиция питания |
| 14-16 | 50 → 28 км | 22 → 16 км | тейпер и старт 42,195 км |
Темп: что значит лёгкий
Из обзора подготовки выносливостных спортсменов следует, что у успешных атлетов около 80% тренировок проходят в низкой интенсивности и около 20% выше неё. Для бегуна-любителя это выливается в простую схему: три пробежки из четырёх идут в таком темпе, при котором получается говорить короткими фразами. Источник: Seiler, Int J Sports Physiol Perform, 2010, PMID 20861519.
Целевое время финиша переводится в темп делением на дистанцию 42,195 км.
| Время на финише | Темп на километр | Ощущение |
|---|---|---|
| 3:30 | 4:58 | короткие фразы |
| 4:00 | 5:41 | короткие фразы |
| 4:30 | 6:24 | разговор свободный |
| 5:00 | 7:07 | разговор свободный |
| 5:30 | 7:49 | разговор свободный |
Зона пульса для лёгкого бега — зоны 2-3 в часах, см. пульсовые зоны для бега. Темп в таблице — планка для марафона, а в ежедневных лёгких пробежках ты бежишь заметно медленнее: об этом подробнее в материале про медленный бег.
Метаанализ 27 исследований соревнующихся спортсменов: лучший результат давал заход в две недели, где объём падал экспоненциально на 41-60%, а интенсивность и частота пробежек оставались прежними. Первоисточник: Bosquet et al., Med Sci Sports Exerc, 2007, PMID 17762369.
Две последние недели
В плане это 14-16-я недели: 50, 38 и 28 км без учёта старта. Количество пробежек остаётся прежним, четыре в неделю, укорачиваются они, а темп остаётся таким же. Последняя длинная пробежка — за 10-11 дней до старта, 16 км. Накануне — 20 минут лёгкого бега и две-три коротких ускорения по 20 секунд.
На самой дистанции первые 10 км на 5-10 секунд на километр медленнее целевого темпа, пульс в зонах 2-3 до 30-го километра. Питание и воду отрабатывай на длинных пробежках с 20 км, на старте не пробуй ничего нового.
Что показывают часы в ходе подготовки
Раз в неделю смотри на три сигнала. Тренировочная нагрузка за семь дней показывает, не слишком ли резко вырос объём. Падение HRV и рост пульса покоя три дня подряд, разбор в статье про HRV, подсказывают заменить пробежку прогулкой. А признаки перетренированности — стабильно высокий пульс на привычном темпе — требуют лишних выходных.
После длинных восстановление занимает больше суток: что делать в эти сутки, написано в разборе восстановления после длинной.
Как PulseCoach ведёт к марафону
Бот собирает нагрузку, пульс покоя и HRV и каждое утро сверяет их с планом. Если на следующий день после 28 км готовность низкая, он предложит заменить плановую пробежку лёгкой и перенести тяжёлую. Подход к плану описан в материале про план подготовки к марафону от ИИ, общая картина — в обзоре ИИ-тренера для бегуна.
Утро после 28 км: план держится, но с поправкой
Каждое утро бот сверяет готовность с запланированной пробежкой и пишет, что делать сегодня.
- Читает HRV, сон и пульс покоя после длинной
- Сверяет их с планом на 16 недель
- Предлагает замену, если организм не готов
Если готовность высокая, а в плане лёгкий день, бот оставляет план как есть: километры прибавляются по плану.
Хочешь видеть свои данные вот так каждый день?
PulseCoach подключается к твоим часам Garmin и объясняет, что происходит с твоим восстановлением — на русском, без 40 непонятных графиков.
Подключить часы →
