PulseCoach / Калькуляторы / Норма белка в день

Норма белка в день

Рассчитай норму белка в граммах — по весу, полу и цели: поддержание, похудение, набор массы, выносливость. Получишь диапазон г/день и разбивку на приёмы. Формула справочная, коэффициенты — из рекомендаций спортивных диетологов. Расчёт мгновенно в браузере, ввод никуда не уходит.

Проверь вес — значение должно быть от 30 до 250 кг.
—
норма белка в день
Разбивка нормы на приёмы:
—
на 4 приёма
—
потолок усвоения
~0.4 г/кг за приём
Коэффициенты — по рекомендациям спортивных диетологов (ISSN, ACSM, 2017–2020). Материал носит информационно-просветительский характер и не является медицинской или диетологической рекомендацией. При заболеваниях почек, беременности и других особых состояниях норму белка согласовывают с врачом.

Как это работает

Шаг 1

Впиши вес

Норма белка считается от массы тела в килограммах. Для людей с большим избытком жира точнее считать от «сухой массы», но для рабочего ориентира массы тела достаточно.

Шаг 2

Выбери цель

На поддержание — 1.2–1.6 г/кг, на похудение — 1.6–1.8 г/кг, на набор массы — 1.8–2.2 г/кг. Выше границы не работает лучше — избыток идёт в энергию.

Шаг 3

Раздели на приёмы

Синтез мышечного белка максимально стимулируется порцией около 0.4 г/кг — примерно 30–40 г за приём. Практично делить норму на 3–5 равных подходов в день.

Норма белка зависит от нагрузки, а нагрузка меняется каждый день

Формула даёт средний коридор, но белок «под сегодня» — вопрос того, сколько ты реально дал организму и как он восстанавливается. PulseCoach читает данные часов Garmin — тренировки, пульс, сон, статус восстановления — и объясняет человеческим языком, когда нагрузка выросла и есть смысл держать верхнюю границу нормы, а когда день был лёгкий. Мы не считаем еду — считаем нагрузку и восстановление.

Попробовать PulseCoach

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день при поддержании веса и активном образе жизни?
Для поддержания веса при обычной физической активности берут коэффициент 1.2–1.6 г белка на кг массы тела. Например, мужчине 80 кг это 96–128 г белка в день. Верхнюю границу берут те, кто тренируется 3–5 раз в неделю; нижнюю — при лёгкой активности.
Сколько белка нужно при похудении, чтобы не потерять мышцы?
На дефиците калорий белка нужно больше, чем при поддержании — 1.6–1.8 г на кг массы тела. Так организм расстаётся с жиром, а не с мышцами. Женщине 60 кг это 96–108 г белка в день. Если тренируешься силовыми — держи верхнюю границу.
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Для роста мышц берут 1.8–2.2 г белка на кг массы тела. Например, мужчине 90 кг это 162–198 г белка в день. Больше этой границы обычно не даёт дополнительного эффекта — избыток пойдёт в энергию, а не в мышцы.
Можно ли съесть всю дневную норму белка за один приём?
Не оптимально. За один приём мышечный синтез белка максимально стимулируется порцией примерно 0.4 г на кг массы — для человека 80 кг это около 32 г. Всё сверх этой границы за один раз не пропадает, но не помогает росту мышц. Практичнее делить норму на 3–5 приёмов равномерно в течение дня.
Отличается ли норма белка для мужчин и женщин?
Коэффициенты в г/кг массы тела одинаковы для мужчин и женщин — организм на белок реагирует по одним и тем же биохимическим механизмам. Разница в абсолютных граммах возникает только из-за средней разницы в весе. Поле «пол» в калькуляторе — на будущие уточнения; на итоговое число оно сейчас не влияет.